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Elmo來
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Elmo來的大頭照
 

加入日期: Mar 2014
文章: 111
Smile 來個重訓健身增肌討論串,想成為猛男或線條美女的一起來交流!

夏天的腳步漸漸逼近,短袖、吊嘎、熱褲紛紛出籠,您卻害怕失控的肉體讓您原形畢露?還要用調整型衣著來欺騙自己與大眾嗎?明明有運動身材卻還是很糟?明明吃很多了卻還是沒變壯?想健身但不知該如何開始?使用哪些器材能更夠有效率?讓我們來這一串一起討論吧!當然如果您是絕對節食瘦身主義者,那麼這一串對您就沒什麼幫助了...

這裡先說明一下,我不是健身教練,也不是專業選手,我也是在健身過程中不斷摸索嘗試,並且仍在學習的肉腳,所以我所分享的不一定正確,也不一定適合您,而且這裡比我練得好的站友一大堆,只希望能藉由這一串,大家互相討論交換心得,讓健身更安全、更有效、更快樂!如果有任何無法確定的疑問,請尋求專業人士、醫師的協助。

為什麼要重量訓練?

1.幫助減肥:如果您除了有氧運動,能再搭配重量訓練增肌,即使躺著不動,消耗的熱量也比一般人多...躺著都能減肥!因為脂肪不會消耗熱量,但肌肉會!

2.擁有更好的體態:透過重量訓練,增加肌肉量,讓您的身材曲線更好,扎實的核心肌群與背肌讓您不再駝背,屁屁也變翹了,穿衣服變得更好看!

3.增加自信:擁有了更好的體態,讓您更有自信、更開朗,旁人也會更願意接近您。

4.獲得健康:為了增加肌肉量,您會開始戒除惡習、注意飲食,同時增強耐力、免疫力、代謝力...等,因為體脂降低也抑制了心血管疾病的發生率。

5.保護關節:強健的肌肉能夠保護您的各個關節,讓您的關節受力更小。

6.強健骨骼:在重量訓練的過程中,除了肌肉,骨骼也會不斷地破壞與重建,而讓骨骼更為強健,如果您有骨質疏鬆的問題,更要在專業人士的指導下進行重量訓練,來幫助改善骨質問題。

7.幫助日常生活:透過正確的重量訓練,您學會了正確的出力方式,也了解自己的極限,在從事日常行為,如搬物、烹飪、掃除時,能更得心應手,並降低受傷的機率。

8.更好的運動表現:各個運動領域的選手,都會進行重量訓練,以獲得更好的耐力、肌力、爆發力、協調力,幫助賽事表現。

9.鍛鍊心智:怠惰很舒服,一個月要增加2公斤的脂肪很簡單,重訓很辛苦,一年要增加2公斤的肌肉不容易,為了達成目標,您的心智、意志、專注力等會不斷地愈加堅韌!

10.更多的好處:重量訓練還有許多好處,等待您的發掘!


先認識自己!

人體由外而內大致為皮膚->脂肪->肌肉->骨骼,大家都希望皮膚緊緻、脂肪減少、肌肉增加、骨骼強壯,這些只靠重量訓練就做得到!肌肉因為鍛鍊而破壞重建而增加、脂肪因肌肉熱量消耗代謝而減少、骨骼因破壞重建又受到肌肉保護而強壯、皮膚因肌肉飽滿而緊緻,所以重量訓練的目的就是增加肌肉量!

一般人常容易掉入體重、BMI的陷阱當中,打了一個下午的籃球瘦了2公斤,但那只是脫水現象!不正當的節食讓我一個月就瘦了3公斤,其實你減掉的大多是肌肉而非脂肪!BMI算來我很正常啊,其實妳已成為泡芙女!請把體重、BMI當作參考值!重視體態而非體重,著重體脂率而非BMI,減脂而非減重!。

以下是常見的男女體脂圖,可以很明顯地看出,越低的體脂率,體態越佳!





但是相同重量的肌肉,比起脂肪整整小了兩三倍!所以從事重量訓練有成,體重會慢慢增加,無須擔心!常有女孩在從事重量訓練後發現體重增加,嚇得不敢再進健身房,卻忽略了鏡子前的自己身材越來越好,著實可惜!



以下是很有名的例子...



一般男性維持體脂率15%、女性維持體脂率20%,就能獲得很棒的體態身材了,我不是很忌口,多吃就練更多,所以體脂大多在20%左右,而其實過低的體脂率對身體也不是太好,除非您想從事專業健身...

再來了解一下各部位的肌肉,每種肌肉都有數種不同的訓練方法:




開始之前...

如果你已下定決心,要進行重量訓練,總要來點事前準備吧:

1.確立目標:確立一個可行的目標,會比盲目亂練來得好,例如我想練得像史特龍、李炳憲,那很好,您可以安排有效的訓練課程、時程與飲食了。但如果您想變成阿諾,那很抱歉,東西方基因天生有別,您可能很難達成這個目標,但不妨試試。

2.戒除惡習:菸酒檳榔精緻食物會損害健康,同時增加脂肪堆積的機率,熬夜會降低肌肉的生成,請停止。

3.適當衣著:棉質衣褲吸汗但不排汗,推薦吸濕排汗的衣褲,但要注意過於合身是否會摩擦皮膚而不適、過於寬鬆是否會勾到器材造成危險。鞋子的部分若負重沒有太重,慢跑鞋籃球鞋也不錯,如果要進行大重量訓練,請挑選合適的重訓專用鞋,然後切記,不要穿拖鞋!踢到器材或讓器材砸到就知後果!

4.善用資源:拜網路科技與印刷技術的發達,網路上與書店有許多重量訓練相關知識及影片,或是請教有在重訓的朋友,會比一張白紙埋頭猛練來得安全。

5.防護器材:重訓專用手套、護腕護肘、護膝護踝、護腰護肩,依需求請教專業人士選購。

6.核心肌群:開始之前,請先自行鍛鍊核心肌群,網路上很容易找到相關資訊,訓練也不難,強韌的核心肌群可以穩定軀幹、幫助平衡、協助發力,讓重訓表現更佳。


該怎麼練?

這裡我簡單說一下,如果是以減脂為前提,請先著重三大肌群:大腿、胸部、背部,這三大部位擁有人體最大的肌群,能幫助您消耗大量的熱量,非練不可,而且都要練!大多數人著重正面效果只練胸,但無力的背部被胸肌拉扯就容易圓肩駝背,背部不練進行大負重時無法穩定軀幹,腿不練...就悲劇了



健身房裡一堆這種的...力從地起,乖乖練腿吧!

如果體脂不高,而是以增肌為前提,除了三大肌群外,可同時著重其他肌群的均衡鍛鍊,或加強您喜歡的肌群。

訓練過程當中,呼吸與飲食的調節非常重要!大原則就是出力時吐氣,切勿憋氣,飲食部分需以均衡攝取,避免加工精緻食品,低油低糖低鹽為主。

還有最重要的是,量力而為、循序漸進、安全第一,如果您前晚熬夜到2點,今天又加班到9點,下班後還是早點休息吧,疲勞之下的訓練只會傷害您的臟器。另外重量訓練是增加自己的肌肉,不是跟別人拼重量,看別人握推80KG,我也來80KG推一下,下場很有可能就是嚴重受傷+漫長的復健。


接著分享幾個關於健身最常碰到的問題...

1.我不想練太壯!
這應該是健身問題第一名吧,然後會說這句話的9成都沒有運動的習慣...基本上,肌肉是相當難增加的組織,電視上那些「練太壯」的健美選手,大多是經過至少5∼8年的專業嚴格訓練、精準用藥、非常人能接受的飲食,才能擁有的成果,如果您真是萬中選一的奇才,嘴炮兩句甩甩啞鈴就能隨便練太壯,那也很簡單,停止訓練就好啦!肌肉就會慢慢流失,就不會太壯了,否則,請您先練半年再說。

還有一種「練太壯」的情況,就是重量訓練又胡亂飲食,增肌同時脂肪也暴增,您以為「練太壯」,其實那是肥,白練了。

2.朋友說先吃胖再練壯!
胖就是胖,壯就是壯,脂肪就是脂肪,肌肉就是肌肉,脂肪不會變成肌肉,肌肉也不會變成脂肪,如果您要先吃胖再練肌肉,那只會增加您的痛苦減脂過程而已,請重量訓練與飲食控制雙管齊下。

3.我怎麼練都練不壯!
可能的原因有很多,常見的是:
重量不夠...您可以舉起6KG的啞鈴,卻拿3KG的啞鈴練了一年?
吃得不夠...運動前後都需要飲食,您卻誤信運動前後飲食會變胖?或是肌肉最需要的蛋白質攝取不足?
生活惡習...熬夜又愛宵夜嗎?肌肉的生長與重建是在睡眠中進行的...
根本沒練...1個鐘頭裡手機滑了40分鐘,朋友聊天聊了15分鐘,剩下5分鐘隨便推推一滴汗也沒流,一年後逢人就抱怨自己體質特異練不壯...

4.女生也可以做重訓嗎?
女生當然可以做重訓,而且一定要做重訓!您很苗條嗎?下圖就是真相!



左邊是白沙灣與墾丁常見的景象,正面很傲人?背面很傷人!想要翹臀與線條?來重訓吧!產後下半身失控?只有重訓能幫您!想要讓胸形更美?那您一定要重訓!不用怕肌肉太大,女性天生條件限制,增肌是很難很難很難很難的一件事,但重訓能幫您代謝脂肪、讓肌肉線條柔美又負有彈性,盡量操爆您的肉體吧!



5.健身都是GAY!
GAY也是人,也會運動,所以籃球場上,跑道上,都看得到GAY,再換個角度想,GAY比您還懂得重視健康、重視體態。

6.一定要喝乳清蛋白嗎?
乳清蛋白不是仙丹,他只是提供了一個直接攝取蛋白質的途徑,訓練量不夠,喝了只是造成身體負擔,基本上均衡飲食已經足以應付肌肉合成所需的蛋白質,除非您經常進行大重量訓練,或是走上職業健身,那麼可以在專業人士的建議下攝取乳清蛋白。

7.不要練肌肉,老了會下垂!
肌肉不練只會慢慢萎縮,不會下垂,下垂的是您增加的脂肪,這幾年的阿諾就是很好的例子,缺少鍛鍊後肌肉流失,增加的脂肪讓身材走樣,但這兩年重返影壇重新鍛鍊後,就慢慢恢復了以往的體態。



8.有沒有不練就可以長肌肉的方法?
沒有!破壞與重建才是增肌的唯一途徑!

好啦,其實有黑暗物質可使用,但肌肉會像肉瘤一樣不斷四處增生,唯一下場就是肌肉切除手術,腦袋很有洞的人才會去使用...



9.除了健身還能做其他運動嗎?
當然可以!像是重量訓練加上有氧運動是雕塑體態最好的組合了!如果覺得長跑下的膝蓋負擔很大,那麼就著重股四頭肌的鍛鍊,三頭肌與背肌的強化可讓您的出拳更有力。唯一要注意的是增大的肌肉會不會影響到其他運動的表現,像是我有在接觸其他武術,就會注意胸肌與闊背肌別太發達以免影響動作,而為了路跑有更好的成績,所以最近降低了訓練的強度,減輕肌肉重量帶來的負擔。請自行找出最適合您的運動模式!

10.全身肌肉很噁心!
全身油更噁心!!!



11.有沒有一個動作就可以練全身的肌肉?
有!就是硬舉,他幾乎可以鍛鍊到全身的肌肉,些微的動作變化甚至可從前臂練到小腿,但要注意的是動作與出力不正確,很容易造成腰部的損傷,請尋求專業人士的協助,並從較輕的重量開始嘗試。



12.為什麼健美先生的肌肉看起來都很硬?線條超明顯?
健美先生在賽前會進行精準的停鹽與皮下脫水等步驟,所以可以看到台上那飽滿與明顯線條的肌肉,在平常的生活或訓練過程中,他們的肌肉線條是不會那麼明顯的。也因為肌肉飽滿又出力,所以看來很硬,但其實肌肉是柔軟而負有彈性的組織,沒出力就像石頭一樣硬?淫長有交代請就醫...



13.健身是年輕人的專利!
心臟會衰老,皮膚會老化,肌肉卻是全身唯一不會退化的組織,只要您鍛鍊,他就會成長,就會永保年輕,連帶讓您的外表更為青春,同時保護您的骨骼與關節。



這位奶奶老了才練,快80歲了...看得出來嗎?


14.我一定要上健身房練嗎?
不一定,我之前在家就可鍛鍊如下:



健身房可提供更大的負重,並訓練不易訓練的肌群,但自我鍛鍊的好處是不受場地的限制,體育場、公園、辦公室,甚至臥室都可進行訓練,您也可以在自我鍛鍊出興趣後,再考慮參加健身中心。


個人推薦不好練但值得投資的小肌群:斜方肌、前臂、小腿

這兩個月開始著重斜方肌的鍛鍊(啞鈴聳肩),發達的斜方肌不論在正面或背面的視覺都有加分效果,也會讓脖子看來更粗壯。發達的前臂帶來的視覺效果也很棒(反手W槓彎舉、上罐功),就如同淫長那樣。



大腿都練了,小腿更要練(上坡前足跑、負重墊腳尖)!讓您露出雙腿時更有霸氣!




最後,一句話與各位共勉之:運動沒有藉口






您的藉口是什麼?

     
      
舊 2014-05-29, 12:05 AM #1
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Elmo來離線中  
記憶我的RDesign
Silent Member
 

加入日期: Aug 2013
文章: 0
寫的真用心,
不過台灣人觀念還是廋才健康。

我85公斤,
我媽一直叫我減肥,
但我身形跟板主差不多,
哪裡肥了?

小肚是有啦,
不過那太難消,
就隨緣了。
 
舊 2014-05-29, 12:29 AM #2
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記憶我的RDesign離線中  
Jake2003
*停權中*
 

加入日期: Sep 2003
文章: 212
個人是在家做壺鈴運動 才拿12公斤 練一練 對舊傷蠻有幫助的
最近看一本做核心運動的書 也想沒事練看看
舊 2014-05-29, 12:37 AM #3
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Jake2003離線中  
Fabio
*停權中*
 
Fabio的大頭照
 

加入日期: Jun 2001
您的住址: S.P.B.
文章: 3,642
大大有推薦適合投手的訓練嗎?
目前大概就是簡單的仰臥起坐跟啞鈴
舊 2014-05-29, 12:39 AM #4
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Fabio離線中  
Elmo來
Major Member
 
Elmo來的大頭照
 

加入日期: Mar 2014
文章: 111
引用:
作者記憶我的RDesign
寫的真用心,
不過台灣人觀念還是廋才健康。

我85公斤,
我媽一直叫我減肥,
但我身形跟板主差不多,
哪裡肥了?

小肚是有啦,
不過那太難消,
就隨緣了。


我167CM,這幾個月因為路跑要衝快,從72降到70,您85汗草應該很棒

引用:
作者Jake2003
個人是在家做壺鈴運動 才拿12公斤 練一練 對舊傷蠻有幫助的
最近看一本做核心運動的書 也想沒事練看看


核心肌群醫定要練,若您之後玩更重的器材會很有幫助

引用:
作者Fabio
大大有推薦適合投手的訓練嗎?
目前大概就是簡單的仰臥起坐跟啞鈴


投手不是我專門耶,我認識的投手也大多在練腿,不過我想上罐功應該對控球會很有幫助,那對手腕的訓練效果很好。

[YOUTUBE]yQxo-LZuZdU[/YOUTUBE]
不過我捲得比他更慢更穩定。

另外還看到針對棒球運動的重量訓練,參考一下:

http://www.ccut.edu.tw/adminSection...A2%E8%A8%8E.pdf

http://maxsportcenter.pixnet.net/blog/post/27864369-%E9%87%8D%E9%87%8F%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%AE%93%E4%BD%A0%E6%88%90%E7%82%BA%E4%B8%8B%E4%B8%80%E5%80%8B%E8%8C%82%E9%87%8E%E5%90%BE%E9%83%8E!!

http://www.mr-sport.com.tw/baseball...all-muscle.html
舊 2014-05-29, 01:17 AM #5
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Elmo來離線中  
Helios
Junior Member
 
Helios的大頭照
 

加入日期: Feb 2004
文章: 825
引用:
作者Jake2003
個人是在家做壺鈴運動 才拿12公斤 練一練 對舊傷蠻有幫助的
最近看一本做核心運動的書 也想沒事練看看



最近想買個壺鈴來練練,平常是拿大概14-19磅的啞鈴,想藉機請教一下是從12公斤還是16公斤開始好?
舊 2014-05-29, 01:27 AM #6
回應時引用此文章
Helios離線中  
Jake2003
*停權中*
 

加入日期: Sep 2003
文章: 212
引用:
作者Helios
最近想買個壺鈴來練練,平常是拿大概14-19磅的啞鈴,想藉機請教一下是從12公斤還是16公斤開始好?


我買壺鈴時 教練是說 16公斤是成年男性基礎訓練用
12是成年女性(肌力較強者)
我用12公斤是因為有容易復發的舊傷

我是去健身房買的 所以有問 也有試舉 才決定12公斤 就好 也順便買教學DVD回家練
您可以去現場問健身教練 順便試用看看

http://kettlebell.com.tw/?page_id=13

此文章於 2014-05-29 01:51 AM 被 Jake2003 編輯.
舊 2014-05-29, 01:42 AM #7
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Jake2003離線中  
ttsmarco
Power Member
 

加入日期: Jan 2003
文章: 507
圖文並茂,棒 !
也藉這樓請教一個問題

我大概1個半月前發現體能實在太糟糕
單槓掛0,伏地挺身只能5下 (當兵時單槓9,伏地挺身50+)
才開始買器材在家自己加減練

不過一直到現在,我練胸、二頭練完隔天都完全沒感覺,不酸、不痛
可是以平躺臥推啞鈴來說
重量從一開始的17KG (雙手加起來)慢慢加到現在約32KG
每次大約是12下.12下.11.10.10.9.8.8這樣 6~8 (用這個字不知道對不對)
(做完休息約1分鐘,沒滿12下表示力竭了)

或者伏地挺身(有用架子作),也是大約12.12.11.10.9.9.9.8這樣做
(但不會與臥推在同一天) 但是隔天就是沒感覺


請問這樣是重量不夠? 組數不夠?
還是身體沒感覺不等於沒效果? (因為實際上體能是真的有慢慢往上爬)
舊 2014-05-29, 01:55 AM #8
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ttsmarco離線中  
JJaj
Regular Member
 

加入日期: Mar 2005
文章: 88
連勝文怎麼可能只有92公斤
那應該有130
舊 2014-05-29, 01:57 AM #9
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JJaj離線中  
franklee
Basic Member
 

加入日期: Jan 2003
文章: 17
我想練腹肌 消肚子 請問怎麼開始呢?
以下這種運動有用嗎?
[youtube]vkKCVCZe474[/youtube]
__________________
~無限期誠徵M-Team 邀請~
請私訊
舊 2014-05-29, 02:43 AM #10
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franklee離線中  


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