抱歉有些動作會打英文 因為我實在不知道中文名字是什麼
課表有時會換，因為會一直找到更適合自已的方法
組間休息時間約20秒~1分鍾不等
目前課表在這邊:
週1、週4:
上午
胸:
上斜啞鈴臥推*4組(8-10下/組)
臥推*4組(5-6下/組)
下斜臥推*4組(5-6下/組)
啞鈴飛鳥*4組(8-10下/組)

三頭:
Overhead Tricep Extension*4組(8-10下/組)
Tricep Pushdown拉繩頭*4組(8-10下/組)
Tricep Pushdown丫型頭*4組(3-4下/組)
如果身體況狀可以，會再去做4組dips (10下/組)


晚上下班回家
腿:
槓鈴深蹲*4組(8-10下/組)
槓鈴單腿深蹲*4組(8-10下/組)
史密斯深蹲半蹲*4組(10下/組)<--專注在屁股

腹部核心:
Knee Crunch*4組(20下/組)
開腳抬腿*4組(腳呈V字型10下/組)
一般抬腿*3組(10下/組)
側腹抬腿左右輪流*4組(10下/組)
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週2、週5:
上午
背:
寬拉單槓*7組(每組拉不上去為止)
PULL DOWN 下拉*4組(8-10下/組)
Bent Over Row*4組(8-10下/組)
Two arm dumbbell Row*4組(8-10下/組)

二頭:
站著二頭W槓彎舉*4組(8下/組)
坐著雙手啞鈴彎舉*4組(啞鈴拿直的10下/組)


晚上下班回家
下背、後大腿
硬舉*7組(8-10下/組)

小腿
背槓鈴墊腳尖*5組(15下/組)

腹部核心(同週1)
10分鍾有氧運動
https://www.youtube.com/watch?v=rGRs2OsfwQg
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週3、週6:
上午
肩:照這個影片做
https://www.youtube.com/watch?v=Ut09ow5T26Q
影片做完再接坐姿啞鈴側平舉*4組(10下/組)
坐姿槓鈴肩推*4(6-8下/組)
啞鈴聳肩*4(10下/組)

晚上下班
腹部核心(同週1)
10分鍾有氧運動(同週2)
跳繩500下(不行了喘10口氣再接關)