可以參考PTT的這篇
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1399095715.A.2E0.html

一般人的飲食習慣都被媒體搞到亂七八糟
當然每個人有不同的體質,生活方式也不同

以我個人來說,我去年8月很努力的減了一個月的體脂
早餐,四片吐司,二片起司,二個蛋,二片里肌肉
中餐,一個便當,加飯
晚餐,三碗飯,水煮雞胸肉一片,其他水煮蔬菜吃到飽
重訓完再接有氧一小時,有氧通常是滑步機或跑步機,看當天想做什麼

一個月的成果是 6.5KG

以上是我個人的經驗,可供參考