依照兄弟您的身高/體重/體脂來計算
想要達到您的理想 最好體脂肪能再減去6KG以上
剩餘8KG體脂56KG體重 體脂率達到14% (可以的話最好能壓到12%)
需要每天做有氧運動40分鐘以上 每日定額攝入熱量 不要吃油脂與含糖物
最好是10KM以上的慢跑

至於各部肌肉想鍛鍊到明顯鼓出 那必須定期做超乘載的重量訓練
並且每餐攝入30%以上的蛋白質
因為其實人體肌肉塊塊分明 不是很自然的人體狀況
人體是每日生活有需要大塊肌肉 才會產生大塊肌肉
這點CP值是有點低 就算練出來的也需要長期維護的恆心毅力 不容易啊...

最後是體脂率的一個迷思 這東西不是單純的數字大小與比例問題
跟總體重與身高有複雜的關係 還有就是脂肪有沒有平均分配
一個身高185cm 100KG的男子 體脂肪假設也是20%
他外表看起來就會有猛男相 西裝襯衫一穿 就是高大威猛
簡單說 體脂率不能人與人比 每個人其他條件不同

健身減肥 大家共勉啦...