[轉載] 近日新聞報導一位54歲的醫界前輩在跑步減重時猝死,引起門診很多減重病患的恐慌與質疑,認為運動減肥會對身體造成傷害,其實這是錯誤的關念,茲敘述如下:

1.運動越激烈是否減重效果越好:

運動減重的原理是利用肌肉的主動收縮來燃燒體內過多的熱量達到減重的目的,身體熱量的主要來源包括脂肪與肝醣,當身體運動激烈,肌肉缺氧的狀態下,肝醣會進行無氧代謝,分解成乳酸, 當和緩運動時,氧氣足夠,肝醣進行有氧代謝,產生二氧化碳和水份.而脂肪的分解必須在氧氣充足下方能進行代謝,產生酮酸來排出體外,因此在激烈運動下,身體處於缺氧狀態,是不會燃燒脂肪達到減重的目的.因此要燃燒脂肪達到減重的目的,運動的強度應保持在身體氧氣充足的狀態下方能達成.因此一般運動建議的333原則,不一定適合體力差的減重病患來實施. 333原則運動法主要是訓練心肺功能設計的,主要原則是1周運動三次,一次運動超過30分鐘,心跳必須超過個人休息時的百分之30來達到增加體適能的目的. 但是對於體適能差的肥胖病患並不一定適用.一般而言,運動前半個小時以燃燒肝醣為主,須超過30分鐘以上方才開始燃燒脂肪,因此體力差的病友跟本無法運動半個小時以上,無法達到燃燒脂肪的目的,只有燃燒肝醣,使血糖下降,饑餓感加劇,食量更大,吃的更多造成反效果.因此以減肥為目標的運動應該以不喘為原則,拉長運動時間來達到燃燒脂肪的目的.

2.運動後進食的時間:

許多肥胖患者積極運動來減重,身材和體力有變好,卻發現體重下降不盡理想.幾年前在美國有做一個大規模的研究,研究計畫包括150幾位健康輕度肥胖的大學生,由專業的運動教練帶領確實實行333運動法來減肥,結果發現一年下來平均每個人只有瘦兩公斤,減重效果不如預期,但是每個人的皮下體脂肪比例均有明顯的下降.為什麼會有這種現象,原因是脂肪產生重新分布的現象.身體當中,除了脂肪細胞會儲存脂肪外,肌肉細胞也會儲藏脂肪,因此運動後馬上進食,會使皮下脂肪減少,但卻增加肌肉內脂肪的儲藏,造成脂肪的重分布.因此體重下降不多.要避免脂肪囤積在肌肉的質量增加,應該避免運動完兩個小時內大量進食,這樣才能增加運動減重的效益.

3.少吃與多動那個重要:

這個問題是減重門診中最常被問到的問題,其實減重以少吃為主,維持體重應以多動為主.一個80公斤的男性,跑步1個小時大約消耗350大卡,但是隨便喝罐汽水,你跑步一個小時就白費了.記得,少吃永遠比多動重要.

劉正元醫師的窩
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