文字太難說明了

你不如去youtube找，英文字可用warming up關鍵字去找，應該有一堆

而且，你受傷也可能根本就是核心肌群不夠強壯所致，如果你本來就沒啥運動習慣，突然去騎著單車去爬山，就算有熱身，受傷機率也比有運動習慣的人高