以吃來說, 想辦法每天吃下 2000卡左右的東西, 大概每2週可以增加1公斤

目標是每天吃超過120g蛋白質
超過200g 碳水化合物
80g 以下的脂肪

以麥當勞賣的東西為例

早餐 (8:00)
2 x 滿福堡活力早餐 (滿福堡 + 飲料, 不要薯餅) 飲料選可樂Zero, 黑咖啡或者紅茶

560卡
34g 蛋白質
56g 碳水化合物
22g 脂肪

中餐 (12:00)
1 x 板烤雞腿堡套餐 (一個漢堡, 一個小薯, 一個飲料) 飲料選可樂Zero, 黑咖啡或者紅茶

548卡
35g 蛋白質
66g 碳水化合物
16g 脂肪

晚餐 (17:00)
1 x 板烤雞腿堡套餐 (一個漢堡, 一個小薯, 一個飲料) 飲料選可樂Zero, 黑咖啡或者紅茶

548卡
35g 蛋白質
66g 碳水化合物
16g 脂肪

宵夜 (21:00)
1 x 板烤雞腿堡(單點)﹐ 可加點可樂Zero, 黑咖啡或者紅茶

32g 蛋白質
37g 碳水化合物
4g 脂肪

以上一天總共
1966卡
136g 蛋白質
225g 碳水化合物
58g 脂肪

運動方面, 健身房一定要去, 不然多餘的熱量會堆肥, 最好能把多餘熱量轉換成肌肉

每週 2-4次. 每個部位每週只練一次, 可自己實驗每次去練什麼部位的組合

大肌肉(每個部位選兩三種不同練法, 每種練法3組, 一組做6次, 重量要重到做到第6下時發抖, 如果可以成功完成3組6下, 下次訓練時重量提高10%)
胸肌, 背闊肌, 大腿, 肩膀

小肌肉 (一兩種不同練法, 方式同上)
二頭肌, , 三頭肌, 小腿, 腹肌

以你的身高, 約12週後可以練的像藍波