肌肉線條要非常明顯要想辦法將體脂肪降到 12%以下, 目前看起來大約 18~20%

首先飲食, 目的是要在減體脂肪的過程中儘量保留肌肉 (一般減肥都會流失一些肌肉)
熱量每天不要超過1800大卡(依照樓主目前的熱量需求, 扣除 ~20%得到)

一般國人飲食中最欠缺的是蛋白質, 到外面商店走走就知道. 碳水化合物跟脂肪倒是不欠缺. 連所謂健康的素食或者清淡的食物很多都過高. 如果可以, 自己煮飯最好.


每天吃下150克的蛋白質. 如果換成肉, 大概是 700公克的肉
肉最好是吃低脂肪的, 例如去皮雞胸, 非常瘦的魚(如鮪魚), 蝦仁, 干貝
牛肉, 豬肉脂肪比較高, 每週限制在3次左右
總共600卡

每天不要吃超過 150公克的碳水化合物, 所有米飯, 麵食, 糖類都算. 大概是4碗飯, 或者6片吐司, 或者 1.5公升的可樂
總共600卡

脂肪不要超過 65公克, 包含在蛋白質以及碳水化合物生物裡頭的脂肪都算
總共600卡

以上的吃法, 每11天可以少約1公斤的體重 (可能有30%是脂肪, 70%是水+肌肉). 6個月後 (夏天) 可以得到猛男的體格

運動方面, 我個人是非常痛恨有氧運動. 我是建議去健身房舉重. 舉重可以提昇肌肉總量, 讓你提早達成目標. 重量要夠重, 一組重複動作如果可以做超過12次就表示重量選太輕.

總歸起來, 體重不是重點, 體脂肪才是, 如果最後變成 75公斤, 可是有12%體脂, 沒有人會認為不健康.