如何訓練短程慢跑？
 

這幾個月來，體重直線上升
目前已經快到6X公斤了
比之前的體眾多了將近10公斤
但卻是這半年來的事
也許日子過的比較有規律吧！
但也許是年紀到了某一個階段
回歸正題，因為體重增加太多
覺得稍微動一下，就有點點喘
因此想運動一下，也增加自己體能
目前計畫以慢跑為主，希望一次能跑3∼5KM
不過目前自己一次大約只能跑1KM，就很喘了
而且腳也很酸，走起來都感覺不是自己的腳了 :ase
不知道要訓練短程慢跑，有什麼技巧？
還是說每天持續練，就有可能會達到目標？
一次跑這麼多，該注意些什麼？
鞋子該怎麼挑選？
.............................................
以上想請教有經驗的前輩
謝謝

閃開!!!讓專業的來~~
http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp

這真的好專業
但不知有沒有前輩願意分享一下經驗

鞋子就挑慢跑鞋，底軟的. 其實不需要特別挑啥，在鞋店裡慢跑鞋雙腳綁好鞋帶走走跳跳舒服就好.

記得跑步時呼吸要有節奏，這樣才不易累.

然後不要一下子硬撐跑太遠當心身體仆街@@...


我有一次死撐硬是全程保持速度跑了7km的山路，上上下下，結果回家膝蓋痛一個星期= =....還好後來沒事了.

跑步時
雙腳頻率要固定
以呼吸正常能說話不會喘為適當頻率(找一個人陪你邊跑邊說話不會喘不過氣就對了)
雙腳離地不超過十公分為最佳姿勢(超過一般都跑不遠..浪費力氣而已)
一開始很容易喘是因為肺活量不足
這個練游泳最快
游一陣子再回來跑
把握前面的技巧
就可以跑很遠了

來源:某體能教練

很簡單
改成以時間當目標
30min就好
不要用里程當目標

跑慢一點
累了或是喘不氣來就用走的
不要勉強
真的不行就用走
除了減少你對跑步的抗拒
長期下更減少受傷機會與身體損耗的程度

鞋子喔
注意合不合腳
其他就隨便了
隨便有聽過的牌子1500上下就很夠用
真的不想買就穿藍球鞋也沒差
籃球鞋只是太重讓你跑不快而已
保護程度可比一般鞋好很多
鞋子最重要的是要常穿
還有鞋帶記得要綁好就可以了

呼吸要有節奏、雙腳離地不超過10公分 +1

原本3000跑15分邊緣
現在已經可以跑到13分了 :)

謝謝各位前輩寶貴的建議
所有的方法我都會試試看
希望對自己的慢跑有所幫助
謝謝

初期一定會累到翻掉，可以連跑二天，休息個二天，然後再開始每日維持
也就是先讓從沒動過的肌肉先練出基本量，然後再維持肌肉強度

如果無法維持慢跑,改用快走也不錯(但是速度不要慢到正常走路一樣的速度)

另外,儘量抬高腳的步伐(不要發出拖地聲)

運動約30-45分鐘,可以休息,還有出發前要作熱身運動

還有喔,記得做完這些運動後,要按摩一下小腿喔<-小弟本來之前運動都有按摩,現在比較沒有運動後按摩,小腿越來越粗壯了 :jolin:

剛開始一天走個2-3KM(時間約30分),之後可以慢慢增加到3-4KM(時間約45分)

然後每星期找個1-2天,走個4-5KM(1小時左右)

不限定走公園,運動場或是圓形路徑(像是河岸,馬路都不錯喔)