謝謝慕凡兄的指教
慕凡兄好久不見了啊 ;)

嗯..
 

哈.. 沒啥指教啦.. :stupefy: 拿以前在美國唸高中上健身課從老師身上學到的講講而已.

嗯阿, 蠻久沒來玩了. 很高興還有幾個(沒被串坑 :shock: :laugh: )的老朋友在阿. :D

直桶腰如果不是脂肪太多，就是肩膀、胸部、背部肌肉群太小

如果是脂肪太多，就多做有氧運動+注意飲食

如果不是脂肪太多，那就要訓練肩膀、胸部與背部肌肉
這些肌肉群變大之後(尤其是背部肌肉)，腰部的比例看起來就會變小了

好壯喔 :eek:
不知道怎麼練.....
因為我很瘦
不用練就很明顯了 :ase


我大概比你窄快一倍吧 :flash:
買衣服很難買SIZE都快和女性穿得差不多了 :stupefy:

:think: ︰「莫名大，雖然我十句有九句都在笑你...不過看到減肥成功的照片還是說一聲恭喜，莫名一言已經成為脫胎換骨的男人！










但不要太得意啊... :rolleyes: 小男孩不會死心，我會想辦法讓你胖回去的！嘿嘿嘿... :D 增肥幫榮譽幫主永遠為你而在... :o 」

肌肉線條要非常明顯要想辦法將體脂肪降到 12%以下, 目前看起來大約 18~20%

首先飲食, 目的是要在減體脂肪的過程中儘量保留肌肉 (一般減肥都會流失一些肌肉)
熱量每天不要超過1800大卡(依照樓主目前的熱量需求, 扣除 ~20%得到)

一般國人飲食中最欠缺的是蛋白質, 到外面商店走走就知道. 碳水化合物跟脂肪倒是不欠缺. 連所謂健康的素食或者清淡的食物很多都過高. 如果可以, 自己煮飯最好.


每天吃下150克的蛋白質. 如果換成肉, 大概是 700公克的肉
肉最好是吃低脂肪的, 例如去皮雞胸, 非常瘦的魚(如鮪魚), 蝦仁, 干貝
牛肉, 豬肉脂肪比較高, 每週限制在3次左右
總共600卡

每天不要吃超過 150公克的碳水化合物, 所有米飯, 麵食, 糖類都算. 大概是4碗飯, 或者6片吐司, 或者 1.5公升的可樂
總共600卡

脂肪不要超過 65公克, 包含在蛋白質以及碳水化合物生物裡頭的脂肪都算
總共600卡

以上的吃法, 每11天可以少約1公斤的體重 (可能有30%是脂肪, 70%是水+肌肉). 6個月後 (夏天) 可以得到猛男的體格

運動方面, 我個人是非常痛恨有氧運動. 我是建議去健身房舉重. 舉重可以提昇肌肉總量, 讓你提早達成目標. 重量要夠重, 一組重複動作如果可以做超過12次就表示重量選太輕.

總歸起來, 體重不是重點, 體脂肪才是, 如果最後變成 75公斤, 可是有12%體脂, 沒有人會認為不健康.

腹肌用畫的就好了.

:D :D :D

我應該是也體脂肪太多 每天練也是沒有線條跑出來

毅力很重要...湊十個字

我體脂肪比約11%....我在家吃菜都是只用水煮......絕對不喝外面賣的珍奶和果汁.....鹹酥雞香雞排絕對不碰.....雞腿排骨便當皮一定挑掉...配菜不點勾芡類(這樣才沒有湯汁)....一天飲料只喝水(這點非常難做到).....再搭配運動......你很快就可以瘦下來

男生過30就要覺悟.....不能還是維持年輕時毫無顧忌的吃法.....