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莫名一言
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加入日期: Jan 2001
您的住址: 雙子星裡的孤星
文章: 1,034
馬卡烏全馬2小時03分38秒世界紀錄的秘密~跑步時後腳跟或腳掌前半部先著地的探討!

肯亞選手馬卡烏2011年柏林馬拉松
以2:03:38破世界記錄


NHK特別探討了馬卡烏跑步的姿勢
更找來日本倫敦奧運馬拉松選手山本亮
全馬最佳成績2:08:44
以後腳跟先落地的他
來跟馬卡烏坐比對





馬卡烏角落地實的分解畫面






腳掌前半部先落地跟後腳跟先落地時承受壓力的差異






有大部分的非專業跑者
應該是後腳跟半部先落地居多
雖著網路資訊的普及
漸漸也有不少一般跑者
開始以腳掌前半部先落地的方式跑步
也有人稱作姿勢跑法

關於姿勢可以參考以下影片




可以赤足跑短程
感受一下中足或前半部腳掌現落地的觸地跑感



但我要說每個人跑步姿勢不一定相同
或許你覺得後腳跟先著地這樣跑很舒服
也不一定要改變用腳掌前半部著地跑
只是建議可以嘗試看看啦
畢竟每個人核心肌耐力跟體能皆不同
若是一下轉變跑姿去強跑
可能會受傷
所以只是分享以上資訊

但就我的經驗是核心真的要練
棒式跟深蹲的鍛鍊不可少
腹肌鍛鍊也別忘了
可以讓你核心更結實
不一定只跑PU跑道
各種路段也可以嘗試著跑
上下坡路段一開始請先慢慢來
速度不要求快
尤其是下坡更不要獵喜用衝的
注意落地的姿勢與速度

我認為姿勢挺重要的
不要彎腰駝背
一直保持軀幹是直的
挺胸可以讓你順暢呼吸

我的跑姿大概是這樣
但當時ITBS未癒
可能姿勢有點跑掉
跟拖腳步也不一定
基本上就是抬頭挺胸
上半身不過度晃動
手擺動比較低
是想要省力
加速時有時也會較大幅度擺動
應該接近是中足落地
以180BPM小步距快步頻去跑



快步頻可以讓你腳觸地的時間更短更省力
至於如何維持快步頻
除了像馬拉松世界的APP有節拍器
也可以下載節拍器APP聽或放跟著跑
我則是聽motiontraxx這網站(有些歌要免費註冊才能下載)
180步頻左右的音樂跑
初學者可以選150~160的速度
慢慢的漸進加快
高步頻並不是加寬步距
每個人因身高不同步幅也不一
沒有一定的步幅距離
建議是高步頻小步幅來跑會比較輕鬆
當然有時也會聽流行歌曲跑啦
因為習慣了
就算不聽步頻音樂或不聽歌
也是可以高步頻去跑
只是聽步頻音樂可以比較專心而已
也歡迎各位一起來討論你的跑步姿勢與心得
     
      

此文章於 2015-04-25 12:32 AM 被 莫名一言 編輯.
舊 2015-04-25, 12:29 AM #1
回應時引用此文章
莫名一言離線中  
莫名一言
Senior Member
 
莫名一言的大頭照
 

加入日期: Jan 2001
您的住址: 雙子星裡的孤星
文章: 1,034
這是韓國KBS
研究馬卡烏跑步姿勢的影片
應該是取材自NHK的精華版
雖然沒有中文字幕
但畫質比較好


半程馬拉松世界記錄58分55秒
保持者Haile Gebrselassie的跑姿
 

此文章於 2015-04-25 09:41 PM 被 莫名一言 編輯.
舊 2015-04-25, 09:39 PM #2
回應時引用此文章
莫名一言離線中  
micall.lee
Advance Member
 
micall.lee的大頭照
 

加入日期: Jul 2013
文章: 327
每個人的身體規格都不一樣,所以沒有所謂「標準」跑姿、腳掌落地點 ... 就連呼吸方式都沒有標準答案

甚至你在跑步的過程中隨著體力和疲勞程度,以上都會變化

所以重點是,要怎麼找出那個最適合你的方式?

我只能建議多跑,多練習,最簡單的就是找出你覺得最好跑的姿勢,你不會覺得很彆扭,可以穩定踏出每個步伐的姿勢

不要一直拘泥於你到底要把重心放哪邊才符合所謂的「標準」,每個人的標準都不一樣,你要找出那個標準也只有多跑,多聽聽自己身體的聲音
舊 2015-04-25, 09:44 PM #3
回應時引用此文章
micall.lee離線中  
莫名一言
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加入日期: Jan 2001
您的住址: 雙子星裡的孤星
文章: 1,034
引用:
作者micall.lee
每個人的身體規格都不一樣,所以沒有所謂「標準」跑姿、腳掌落地點 ... 就連呼吸方式都沒有標準答案

甚至你在跑步的過程中隨著體力和疲勞程度,以上都會變化

所以重點是,要怎麼找出那個最適合你的方式?

我只能建議多跑,多練習,最簡單的就是找出你覺得最好跑的姿勢,你不會覺得很彆扭,可以穩定踏出每個步伐的姿勢

不要一直拘泥於你到底要把重心放哪邊才符合所謂的「標準」,每個人的標準都不一樣,你要找出那個標準也只有多跑,多聽聽自己身體的聲音



所以以上只是給各位參考
自己跑得順暢比什麼姿勢還重要
舊 2015-04-25, 09:46 PM #4
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莫名一言離線中  
n_akemi
Junior Member
 

加入日期: Dec 2003
您的住址: Earth
文章: 841
老實說我還以為大家跑步都是用腳尖先著地欸...

所以有人天生就是腳尖,有人天生就是腳跟。
舊 2015-04-25, 09:50 PM #5
回應時引用此文章
n_akemi現在在線上  
莫名一言
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莫名一言的大頭照
 

加入日期: Jan 2001
您的住址: 雙子星裡的孤星
文章: 1,034
引用:
作者n_akemi
老實說我還以為大家跑步都是用腳尖先著地欸...

所以有人天生就是腳尖,有人天生就是腳跟。



兩者都有啊
但也有人後來改變跑姿的
 
舊 2015-04-25, 09:51 PM #6
回應時引用此文章
莫名一言離線中  
micall.lee
Advance Member
 
micall.lee的大頭照
 

加入日期: Jul 2013
文章: 327
引用:
作者n_akemi
老實說我還以為大家跑步都是用腳尖先著地欸...

所以有人天生就是腳尖,有人天生就是腳跟。

有的人還是長短腳,兩隻腳掌內外翻方向還不一樣

所以兩條腿的做動就會些微的不同
舊 2015-04-25, 09:54 PM #7
回應時引用此文章
micall.lee離線中  
Hㄒcㄒ
New Member
 

加入日期: Feb 2015
文章: 4
靠腰標題我看成馬卡茸

想說怎麼莫名大也
舊 2015-04-25, 10:02 PM #8
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Hㄒcㄒ離線中  
莫名一言
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加入日期: Jan 2001
您的住址: 雙子星裡的孤星
文章: 1,034
引用:
作者Hㄒcㄒ
靠腰標題我看成馬卡茸

想說怎麼莫名大也



我對政治沒興趣
舊 2015-04-25, 10:04 PM #9
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莫名一言離線中  
ALI88
Master Member
 
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加入日期: Apr 2002
您的住址: 非想非非想處天
文章: 2,079
以前剛開始跑時膝蓋常常會痛,換了很好的跑鞋幫助也不大,後來也是看了這類文章就改練前腳掌著地跑,

再來就輕鬆很多了,穿涼鞋就很好跑了,果真每個人的適用跑姿都不一啊!
舊 2015-04-27, 08:31 AM #10
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ALI88離線中  
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