我今天調整了呼吸方式, 發現可以拉高點節奏又不會有腦袋缺氧的暈眩感.

感覺還不錯~

抓到自己的節奏不錯啊
有時會有原來如此的開竅
營長若想成績再進步
可以練間歇跑
像是亞索800
孤狗一下就有了
或許你也知道怎麼練
還有把距離拉長
也能增加耐力
像從3~5公里
加長為8~10公里
剛跑完21公里
背2公斤的水袋背包跑

因為我的時間有限, 只能在3km內作文章, 之前用時速15公里跑我覺得有點傷膝蓋.
現在改成10公里.

如果運動時間不多
那就每週2~3天練一次亞索800吧
800公尺以3~3分半跑完
緩和跑3分~3分半
一個循環約7分
三次也才21分
應該不會花太多時間的

還有時速15公里跑傷膝蓋
我覺得有時候是姿勢的問題
以我來講是沒有差很多
時速10跟15公里
只是差別身體有沒有熱開
天氣冷的話
身體沒熱開腳很容易受傷的
還有心肺能不能輕鬆跟上的問題而已
傷膝蓋我覺得還好
營長可以看一下告別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵
因為你體重夠輕了
所以可以從跑姿跟步頻與步幅做改善
落地盡量放輕
你若用腳推蹬過重
也會力量都落在膝蓋
但跑姿勢要慢慢自己去適應

OK我會試試, 這次調整呼吸後腳步輕蠻多的, 速度差不多不過節奏輕快很多.

亞索800應該是不錯的心肺訓練, 我也會試試!

感謝~

不客氣啦在自我要求之餘
也要研究不傷身啊

9月10號午餐吃了古早味50元便當


下午到台北天氣還不錯


5點出頭到北科大操場


穿人字拖跑


直接跑內圈旁的水溝蓋


有幾個地方還有一些枯草


水泥地上有排水孔


晚餐吃光華嵐迪意大利麵的青醬培根飯加飯120元
口渴喝了三杯紅茶


加少許辣渣
灑了一堆起絲粉


只做約5分鐘不到的伸展
就直接打赤膊跑了
12分03秒跑完3000公尺
平均速度每小時14.94公里


平均步速是每公里4分01秒
最快速度是第三公里的3分34秒


跑完繞了操場15分鐘
又繼續跑5公里
22分53秒跑完
每小時平均時速13.13公里


平均速度每公里4分35秒
第五公里跑到3分54秒
是5公里內最快的速度
前兩2~3公里是跑操場
最後兩公里
是跑內圈旁有水孔蓋的水泥地
速快最少快了約40秒



我到北科大操場時快要下午5點
先到裡面的全家廁所換上飄飄褲
買了兩顆茶葉蛋吃
約過10分鐘才去稍微伸展跑步
以往跑北科大操場
我都是先跑操場個2~3公里
才反方向繼續跑內圈旁的水泥地
但我想測試看看3000公尺成績
所以為了專心跑
就直接跑內圈旁的水泥地了
除了不用在跑道閃人
而且距離較為一致
跑跑道要閃人群
常要好幾個跑道跳來跳去的

我的策略是先跑一公里同一人群方向
後面兩公里再反方向跑
簡單做了伸展跑了兩圈吧
突然覺得有點像大便
但既然都跑了
我還是忍住繼續跑
多少影響了跑速
而直接用這個速度跑
真的有點爆心跳
喘是一定會的
但不會道非常喘
通常跑完走個幾十公尺就不喘了
心跳大概200公尺一圈不到就恢復

看著GPS表顯示一公里了
我反方向跑
但北科大操場內圈水泥地
這次有太多枯草
跑起來超微卡卡的
而有幾個人跑最內圈跑道
都靠水泥地非常近
變成我不管正反方向跑
都要偶爾要閃躲
就變成跑到裡面草皮
而草皮有點稍長些
多少影響了跑速
但我實力就是這樣
也不牽拖那麼多
就是3000公尺
跑了12分03秒
我雖然覺得有機會跑到11分50幾秒
但按停止的時間
跟一直看手錶多少分了心
不然是有機會跑到11分50幾秒的

跑完繞了操場15分吧
我想說感覺還可以跑
身體有熱開了
那再跑個5公里好了
一開始只想輕鬆跑
所以前2~3公里跑跑道
速度倒是還好
大約5分速
後面兩公里跑得更開了
在內圈旁水泥地反方向跑
比較不用閃人
身體熱開跑步的姿勢也有起來
所以流暢度有就有速度啦
比前3公里快了快40秒
而且還是在算輕鬆的狀態下跑的
果然身體有沒有熱開還是有差

前面測的三公里
其實不太建議一般人這樣跑
運動強度也太高
很容易受傷
我平常是腳稍微伸展一下
就直接跑的
不然其實平時開頭慢慢跑
也達到熱身的效果啦
這次想測3000公尺
還特地伸展了5分鐘
但用這4分速跑3公里
感覺有點強度太高了些
3公里還可以
要用4分速跑5公里或更遠
現階段的我很難


昨天11號午餐吃魯肉飯大碗
居然才25元真便宜


昨天晚上比較晚出門運動
晚上7點半
在測三公里時天都黑了
操場又沒路燈看不太到路
用12分02秒跑完3000公尺
比前一天進步一秒


每公里均速4分01秒
最快速度是第三公里的3分36秒



昨天再測3000公尺
在附近操場天都黑了
基本上沒路燈
只有遠方燈光的微弱燈光
我第一公里跑跑道
還好這時候沒什麼人
而且跑感還不錯
沒有帶腰包跟手機放裡面
只放一隻大門鑰匙
放在飄飄褲後的暗袋
跑感跟北科大操場那次
有載腰包跟手機差很多了
至少腰前沒有束縛感
但第一公里速度4分46秒
還是稍慢於10號北科大操場的4分12秒
差了34秒有
但第二公里開始我反相向跑
內圈旁的籃球場水泥地
速度就有起來
比上次第二公里快了37秒
第三公里跟上次差不多只慢2秒

但其實我跑到第二公里時
還是有些分心
當然2公里多時
看了一下GPS手錶
大約10分多一點而已
想說有機會11分出頭或12分內
但太過在意不時的看GPS錶
反而分心了
而且這支的冷光
是連敲兩下才會亮
但不太靈敏也不能一直恆亮著
常常要敲很多次才會亮
就有影響到跑速
加上黑不嚨咚的摸黑跑
最後幾十公尺
還有時直接從籃球場穿越跑道
又讓我稍微煞車
不然應該有機會跑道12分整
或11分56~58秒
其實差個幾秒沒有很在意啦
反正就知道自己3000公尺
現在的實力就是約4分速12分左右


剛才看了一下去年的5000公尺成績
同樣在北科大操場
5公里比去年退步不少
去年9月28號是跑出20分53秒的速度


以最後三公里計算
11分17秒



但去年9月28號跑時
一樣是穿母子鱷魚人字托跑5公里
後面幾公里跑內圈旁水泥地
但體重是68.4公斤
體脂18.1%
跟這個月10號的體重
74.4公斤
體脂20.5%
與昨天73.6公斤
體脂21%
就差了5~6公斤
算5公斤好了
體重輕一些
在跑速上還是有影響的
至少在雙腳的負擔上少很多

至於前有面些網友說當兵時有全連
3000公尺跑12分或12分半
半數或半數以上可以通過
這個真的要看單位的精實度
我當兵時是海陸
步兵單位但直屬營部的某個連
基本上跟步兵的操練差不多
每天應該都有跑步吧
但好像是3000公尺
而5000公尺
好像是每個月的最後一週
還是每個禮拜還每兩個禮拜的週一早上
基本教練前
全營都要在團部操場跑5圈
當時是說1圈一公里
五圈就5000公尺
是全連一起答數跑
印想中當時的速度不算慢
但底底有沒有4分速
我覺得應該沒有
大概5分速
最多最多4分半
但以我這幾年跑步的感覺
我想應該在4分40~4分50秒之間
但年代久遠只是印象啦

而我們單位似乎沒有測驗沒過
只能放0800的問題
十幾年前又沒有週休二日
所以不存在放不放1800
我們北部兵不少
因為在高雄當兵時
常是留守積假個4~5天
放前一天1800居多
所以你問我當兵3000公尺跟5000公尺跑多少
我還真的不記得
只記得從沒落隊過就是了
即使在三軍聯訓基地
每天晨跑跑山路也是一樣

我真的有在慢跑
算起來跑齡大概是6年多
但前3~4年
其實跑速都不快
後來自己慢慢研究慢慢進步
才發現跑步不是那麼簡單
當兵時的當年勇
最少有一半要打折扣
試想一般年輕人剛入伍
平常若沒有運動習慣
給你新訓中心幾個禮拜或一個月
其實還不會太要求
所以跑3000公尺
最多是跑不到時間內
也不會怎麼樣
不太可能因為這樣就影響結訓假
結訓假都是同一梯同時放的
而且成績也是可以做假
為什麼我知道
因為剛到中心時
文書班長選我初公差
就是修改鑑測紀錄
而且隨便我填的

下部隊真的要看單位
很精實的單位如精誠連跟兩棲
或幹訓班還是特勤隊
才會比較要求體能要優於一般部隊
我不太認為一般單位
會要求到那麼高的標準
3000公尺12分
或是5000公尺18分
有人說20年前很平常
但我85年入伍時
海陸步兵單位體能有這麼好的
個人認為屈指可數
而且還要考量到個單位的操場
或是跑步的路線
有些又沒操場跑道
只是繞著營區或外面跑
到一個定點再折返
怎麼能確定距離一定準確
就算測驗也不一定

一定有人會說人的潛力是無限的
但你被假逼到
用撐的也跑得進標準了
我是不太信這一套啦
每一個人體能不盡相同
即使跟別人一樣操
也不一定因為這樣就進步
一個人體能就這樣
不是說3000公尺
原本跑15分
為了放假可以跑出12分
差三分的距離差很多的
你說1分出頭我還可以相信
就像我前面有PO一篇有沒有軍中跑3000公尺高手的八卦
有一個回應說
我當兵時3000跑11分內，我們士官隊大概十幾人能做到
這我覺得挺扯的
而且還要考量到距離有得有真的到3000公尺
有些距離都嘛灌水
還說3000想11分內不算太難，每天跑5000，100個大約30人可以
說就算只有2700公尺差300公尺
也差不了多少
那如他所講那11分若其實只跑了2700公尺
給你再怎麼快這300公尺再怎麼快
應該也要45秒吧
說不定要1分鐘
那3000公尺就12分
簡單數學問題
5000公尺就要快20分了不是嗎

我前面說要看單位看成績
一般單位不太可能有毎個都那麼會跑的
人的心肺跟肌耐力
雖然可已經過鍛鍊加強
但有一個底限
有些人就是跨不過
你體能就到這樣而已
不可能突然吃了大力丸
變非常的會跑
那哪些體專甲組跟國手就不稀罕了
因為軍中都是人才
應該當兵時派出去為國爭光才對

台灣5000公尺
紀錄保持人吳文騫13分54秒.42
2002年10月10日韓國釜山第十四屆亞洲運動會
如果軍中那麼多一般兵
只因為學長逼跟想放提早假的潛力
都可以跑到3公里11~12分
5公里18~19分
又距離真的有到的話
國軍體能真的爆強
但這比例應該極低吧

當過兵的多少知道
那有美個每麼會跑的
我退伍17年
我們單位算精實
也沒看那麼多跑步高手
所以我才說一些嘴砲專家
或鍵盤跑者
用嘴巴講我也會
實際自己下去跑看看就知道了
本人有跑步數據有真相

我去年9月已滿38歲
5000公尺跑20分53秒
取最後三公里
3000公尺算11分17秒
昨天測已滿39歲
3000公尺跑12分02秒
不要說年紀大了跑不動
有心要練的話
每天話一點時間
我覺得3000公尺12~13分有機會
但真的還是要花時間練啦
去看馬拉松世界
有些40~45歲的
3000公尺跑12分還不少
11分的也是有

個人的經驗啦
一公里跑5分不難
但要變4分30秒
就不是那麼簡單的
有人會說才差30秒
若平常沒有在跑步的
你叫他用5分速跑400公尺就好
跟4分半跑400公尺
看心肺的消耗會不會差很多
更別說每公里4分半要進步到4分

我是沒什麼特別在練
是跑量跟一般人比算多
又常跑山路或爬山
有基礎的底子
才能跑到3公里12分
現在體能應該比當兵時還好
快退伍時還變胖不少咧
至少跑步跟長跑就強很多
雖然不是多厲害啦
但以這年紀應該不算太差了
所以就我個人感覺
當兵那麼會跑的真的沒有那麼多
有只是少數中的少數
依比例來算或許10%都算多算了
當然以上是個人感覺
更何況現在的軍中又不太會要求跑步
年輕人大多喜歡玩網路遊戲
願意運動的真的很少
這個比例可能又更低了

原來莫名大是學長

Mark Allen論心率訓練

耐力訓練的關鍵因素

網上爬文找到的好文章,個人認為運動身體健康就好,忘掉NO Pain, NO Gain這句話吧.