慢跑屬於有氧運動，身體可以整體的活動到
持之以恆的慢跑就有減肥效果
加上飲食均衡，吃東西不過量，不吃宵夜
就可以達到塑身效果

仰臥起坐.伏地挺身.舉啞鈴..等等
這些重量訓練是無氧運動
可以針對局部肌肉進行刺激
達到肌肉增長的目的

不知你的身高.體重各多少？

你慢跑的時候手總不會不動吧?

169、58
要這數字的目的是

要幫你看標準體重啦

應該是滿標準的
現在你的目的就是雕塑身材
我個人認為你想要練成大隻老
除了去健身房練習(最好要花點錢找教練 以免受傷)還有飲食控制
不然還真的沒辦法

當然你只是想練出一點結實感
其實目前的慢跑與爬山就很好了
久了你自然有基礎的肌肉了
你可以再增加別的運動項目
比如說游泳單車之類的
這樣就可以訓練到別的肌肉部位

至於小腹我就覺得很困難了
除非就是進健身房訓練才能夠短期內讓它消失
不過也給你一點觀念
人體不會只瘦或只胖某些部位
通常是一個整體的變胖或變瘦
你不能只練某些肌肉就想要瘦下來或是鍛鍊某些肌肉
一定也要全身的肌肉進行協調活動
這樣比較健康不容易受傷，也比較能夠真正的瘦下來，鍛鍊也比較有效果

基本上這兩個很難同時完成
又補充蛋白質又減重會變成向摔角手那樣肉肉壯壯的
還是先減重完在慢慢把肌肉練起來

承認吧...你是郡主

其實你所作的並配合飲食加上大家的意見已經很夠了，主要是要長時間持續下去
短時間所坐的都很不容易維持，循環下去也會很累
要胖也不是一兩天就胖的

這學期剛好修這類型的課
第一.先計算自己的體脂肪(上網查詢)
第二.記錄3天左右
自己飲食習慣,早中晚(包括點心什麼都算)吃過什麼,總共多少卡洛里紀錄
第三.一般成年男性,1KG約是30卡洛里(輕度工作是30,重度工作是40)
所以 58*30= 1740 卡洛里
第四.計算屬於你的真正標準體重

目前看您的體重...是標準
應該說是長肌肉,而消掉體脂肪
重點在於要,增加蛋白質攝取
減少油類性攝取
由衛生署建議(我取大概範圍)
蛋白質攝取 25%(1g=4cal)
碳水化合物 65%(1g=4cal)
脂肪 20%(1g=9cal)
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而國人通常過多的油脂
會用油炒
油炸類的食品避免
高糖類飲品,也不要
盡量去避免吃到,如果真的要吃
請過水去油....
或者吃水煮菜,且盡量避免過度調味...
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蛋白質攝取,通常是不足
一天建議,一次攝取紅肉類食物
牛肉,羊肉等
其他用餐,採用 低脂肪白肉
譬如,雞胸肉,少脂肪的魚肉即可
依你的體重卡洛里計算之後
1740*0.25=435cal的蛋白質
您一天要攝取 108.75克 左右的蛋白質
可上衛生署查詢,這些肉類,含有多少蛋白質
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米飯的話,或可以的話,可考慮吃糙米飯
因為會有比較多的纖維,增加腸胃作動
少吃精緻食品,吃麥類麵包也可
超過6點避免吃,碳水化合物食物
如果依然會餓,吃水果即可(不要吃過量,視量即可)
但是依然可以攝取蛋白質類食物!
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希望有給你一些幫助...^^

小腹還有腰部是男人永遠的痛，
不管怎麼練都消不下去。
尤其是當有喝啤酒習慣的時候，
更是不可能消失阿。

專業!
夏天要來了...真的要趕快亡羊補牢