喔喔，又編寫到超過10分鐘，沒法在同一篇打。額外補充一下好了：

我覺得我所提供的數據應該不難達到，主要是跑步強度的適應及呼吸法還有耐心。

我當年慢跑的方法及大致流程如下：

1.頭一個月先想辦法完成2km，用走的也可以，會喘就要降速，讓自己習慣2km的感覺。
剛開始可能會花到30-40分鐘，不過沒關係。
先用走的走習慣真的很重要

等走順了之後才開始慢慢跑，先不要要求時間，要注意的是保持正常呼吸

2.等到2km開始「慢慢跑」之後降到20分鐘以內，或是15分鐘以內，再開始增加到3km，
等到3km沒問題後，再增加到4km，此時4km約在30-40分內可以跑完。

記住，跑不完的就用走的走完，讓自己習慣整體時間。

3.呼吸法：不要張嘴，以鼻子呼吸，儘量是跟平常一樣的呼吸速度。
頭會脹或頭暈或是呼吸變快的話，表示速度過快。

4.接著是4km，4km的跑步時間也會隨著熟悉度而自然慢慢縮短。
會慢慢從30-40分內慢慢降低到20分內，看個人(體重)。

我花了多久時間降到後來沒人相信的數據呢？大約一年吧。
第一年會花比較長的時間去調整與適應，第二年習慣了，而且速度也自然提升。

5.跑步時的音樂：我個人是在心裡面唱愛國歌曲，跑步節奏比較不會亂掉！
跑步聽隨身聽，有時會被音樂的節奏感給帶走，氣亂了就不太好。
真要聽隨身聽的話，建議一首不斷重複播放，讓自己習慣節奏感。

6.慢跑的長度：依個人體力，我個人是覺得每天4km就足夠了。

7.持之以恆：要求自己再怎麼樣也要去跑，尤其前三個月。
一旦開始跑就不能中斷，要有這種決心才行。
我當時除了颱風天，其他時間風雨無阻。
(下雨天時來慢跑的人異常的稀少)

8.如何在跑步時獲得成就感：
我是帶碼表，跑完一圈按一下，最後加總，這樣蠻有成就感的。
而且隨著一天一天過去，每圈及總體時間的下降，那種感覺很棒！

以上供各位參考，也請各位提供一下自已的訓練法好嗎∼感謝囉∼！

打完收工吃飯去了∼