基本上.我就是當一般的負重訓練在做...
像一般的正常上下舉...2頭
3頭用像2頭的單手上下舉來練...(手肘高舉超過頭.這時3頭跟練2頭時一樣.延長線看跟地面是接近垂直).

紮馬也可以拿著負重.或同時前.橫平舉來一起練.
也可以拿著揮拳練.跟練跑.腳綁沙袋道理一樣(不過.要確定你能抓緊才能這樣玩.不然...飛出去... )
仰臥起坐也能負重用...

另外.有句老話叫練拳不練功.到老一場空...
如果能同時配合靜坐.動靜交替.有事半功倍的效果.訓練成果也能維持比較久...