請教一下跑步要怎麼避免膝蓋不適?

有時一直跑都不會有感覺，

有時跑的時候則會有一點點不舒服，但不是痛，

今天跑了約4km時開始有感覺，持續跑了12km都是這樣，(約一小時跑完的速度)

停下來用走的不適感馬上就消失...