牛奶應該怎麼喝？ - 康健雜誌15期

...事實上，牛奶的聲望遭科學家與醫界質疑，這並非第一次。美國《健康》雜誌表示，全世界攝取乳製品愈多的國家，愈多人因骨質疏鬆而導致骨折。骨質疏鬆症最常見的國家如英國、美國、瑞典及芬蘭，正是乳類製品消耗最多的國家。

...攝取過量蛋白質會導致骨質疏鬆這種說法，其實自1970年代就有西方醫學研究者提出。當時一項研究顯示，飲食大部份是脂肪及蛋白質的愛斯基摩婦女，骨質的密度與美國女性的平均骨質密度相較，低10∼15％。身處冰天雪地，愛斯基摩人吃魚很多，每天攝取250∼400公克的蛋白質，高居世界第一，他們所攝取的鈣質也是世界最高，超過2000毫克，是美國營養學家每天建議攝取量的兩倍，然而愛斯基摩人的骨質疏鬆發生率也居世界之冠。

美國的營養學家調查其他文化的飲食習慣，也發現相同的結果──骨折愈多的地區，人們吃愈多的蛋白質。

非洲斑圖族（Bantu）例子奇特。非洲斑圖族婦女的鈣質主要來源是蔬菜，每日攝取250∼400毫克鈣質，吸收量不及西方婦女的一半。斑圖婦女平均生育十個，每個孩子並親自哺乳十個月，但是幾乎沒有骨質酥鬆症的問題。

但是如果斑圖族婦女遷徙到西方國家，改以高蛋白、高脂肪及高糖分的西化飲食時，就產生骨質疏鬆的毛病。

...可樂、汽水影響鈣質吸收

漢尼認為，人體鈣質流失所牽涉的成因很多，除了肉吃太多，高脂肪、高纖維、高草酸及磷酸飲食也會減少鈣質的吸收。

馬偕營養師趙強指出，現代人人手一杯可樂、汽水，加工的肉類像香腸及火腿也非常普遍，但是這些食物會加磷酸鹽，而過量的磷會影響鈣質的吸收，侵蝕骨本。

至於現代的食品當中，從起司、洋芋片到飲料，幾乎都會添加鈉。而過量的鹽跟蛋白質一樣，也是迫使骨骼大量釋出鈣的元兇。

...含鈣量高的食物除了乳製品外，還包括小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤、牡蠣、海菜及芝麻等。另外熬骨頭湯時，加醋可使骨中鈣易於溶出。

至於豆類、豆製品及深色蔬菜鈣質含量亦豐，唯其鈣質不易吸收。

鈣質最好由食物中取得，若實在無法由食物中攝取足夠鈣質，可服用鈣片，但須注意：

1.一次服用不要超過500∼600毫克，每日不可超過1500毫克。

2.同時服用維他命D或喝少量牛奶有利鈣質吸收。

3.若服用鈣引起脹氣、便秘，可在服用前多喝水或於進食時服用

4.服用其他藥物1∼2小時內，不可服用鈣。

資料來源：行政院衛生署
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有些反對牛奶的書中寫，深綠色蔬菜的鈣質吸收利用率將近50%，而牛奶只有3x%。這件事與上文有點抵觸，不知道哪個才是對的。

我作個小結論：

1.多吃其他高含鈣食物(豆腐、海藻、芝麻、魚及許多綠色蔬菜、骨頭湯+醋)，少吃垃圾食物(尤其碳酸飲料)。節制蛋白質攝取←這點幾乎已成定論。

2.養成運動習慣，偶而曬曬太陽，攝取維生素D以利鈣質吸收。

牛奶不牛奶的其實不是重點，結案。