昨天午餐吃美食街胡椒餅配冰豆漿


下午路跑前做了Freeletics的三組鍛鍊


這個Freeletics APP是免費的
[YOUTUBE]c6NkITIwf0o[/YOUTUBE]

還有動作教學影片
Burpees(波比操)動作也就是Tabata的動作之一
[YOUTUBE]k6rTuwsmqBc[/YOUTUBE]

深蹲教學
[YOUTUBE]kyV5Bz7KQec[/YOUTUBE]

大角度仰臥起坐
[YOUTUBE]lGtNhAEeQk0[/YOUTUBE]

做了以上這三組動作
波比操跟深蹲與仰臥起坐
各50下共150下
花了9分35秒
正要做第二回合
變做每組40下


依次遞減到第五回合
是每組做10下
包含休息我沒按暫停
總共花了34分42秒


做完我休息了快一個小時
才陸跑到基隆火車站11公里


晚餐跑去吃廖媽媽珍奶舖的刨冰
我跟店員美眉說甜一點


五種料45元
豆花不錯吃


又吃一顆堅果饅頭
回家又吃了可樂果跟卡迪娜



昨天上網看到Freeletics這個APP
好像不少人推薦
可以鍛鍊身體兼做紀錄
用起來也挺簡單的
除了高強度有氧跟重訓
還有跑步的訓練

我沒有熱身直接做
做了快20下波比操(Burpees)動作
就已經快爆心跳了
要停下來休息個30秒
讓心跳緩和
可能跟身體沒有熱開
跟太久沒做HIIT有關吧

之前做Insanity的Plyometric Cardio Cirsuit這集
最多才小喘而已
[YOUTUBE]OGU61CLG8CA[/YOUTUBE]


怎麼做Burpees心跳可以快爆掉
後來我第二回合就改成每10下Burpees
停個20~30秒再繼續做
深蹲我比較沒差
腳力還算可以
大角度仰臥起做更是最輕鬆的
但5回合作下來
真的比用2小時跑半馬
或4分半速跑5公里還累

我想太久沒做高強度間些訓練(HIIT)
真的是有差
身體又沒熱開來
整個就爆心跳
以我算有運動底子
以前長跑山路爬山的
靜態心跳每分鐘約45下左右的
久沒做都可以爆心跳了
更何況那些平常完全不運動
或著是假日運動員的
來做Tabata會怎樣
不要說4分鐘
一分鐘可能就快掛點

就算平常有在運動或跑步好了
但心肺跟肌耐力沒有到一個程度
要做Tabata也是要注意
我9分35秒做了50組波比跟深蹲
光讓心跳緩和的總時間
應該就有2~3分鐘
還有仰臥起坐
雖然不算快
但也應該還在一般水準之內吧
有運動底子的人
可以試著做做看波比X50
深蹲X50
大腳度仰臥起坐X50
看會不會累
但切記不要勉強
太久沒做HIIT
路跑完坐客運回家
居然累到睡著

網路上充斥著不負責任的文章
跟錯誤的資訊
變成網友要有分辨是否合理的邏輯
像這篇5個基本動作 在家運動也能消耗千卡
轉載裡面一段

波比操(Burpees)：
「波比操」是全身訓練最好的動作之一。屬進階的有氧運動，幫助增加肌肉強度，燃燒脂肪。波比操會使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿等全身約70%的肌肉群，並能短時間拉升心跳率，同時也訓練到心肺功能。因此10分鐘的波比操，可以消耗約500大卡熱量。


10分鐘能消耗500大卡熱量
跟本是卡唬爛
最好500大卡有這麼簡單消耗
而且一般人要做10分鐘的波比操
有一定的難度
也要看妳10分鐘做了幾組
但10分鐘500大卡真的是太誇張了


像這篇3個基本運動，讓你每天少掉1,000大卡。20天就能瘦5公斤！
我覺得也是跟上面那篇大同小異
大家抄來抄去的
最好一般人一天能做那麼多高強度運動
開合跳20分說消耗300大卡
波比操10分500大卡
折合型仰臥起坐20分200大卡
說一小時少1000大卡熱量
簡直是太唬爛了
開合跳我做過32分約2700下
以前有PO過
這三組運動要我加起來做一小時
是沒有問題
但一般人那有可能做到1個小時嗎
能做個15~20分就偷笑了
光波比操跟開合跳個做10分鐘
我看心跳都爆掉了

不要平常肥滋滋胖習慣了
夏天一到就想要變瘦秀身材
去亂做一些不是自己能夠負荷的運動
別看網路流行什麼減重法就去跟風
小心受傷喔
所以像Tabata之類的高強度間歇運動
真的不要亂做