分享一下我的過程
我之前 2011 年的八月左右胖到最高峰 大概是84.5kg ~ 我身高174.5 ~ 年齡32
在2012年的2~3月左右減到 72.5kg 左右 ~ 每天的體重浮動大概就是0.5~1kg
到目前為止沒有復胖
基本上就是靠運動跟飲食控制
1: 運動, 每天下班回家趁吃飯前 開始運動 ~ 熱身操, 然後在跑步機上面跑個3000~5000, 然後收身操
特別挑這個時間點進行運動主要原因是, 如果你空腹的時候運動, 這樣才能確實燃燒到你身體上的脂肪
人的身體會先挑容易消耗燃燒的熱量進行分解使用, 像是你身體的肝醣就會先被消耗掉
最後最後才是你身體的脂肪, 所以你如果沒先把肝醣消耗掉就先吃然後才運動的話
你的身體的肝醣跟脂肪就會一直堆積上去, 運動最多就是先把你之前吃進去的消耗掉
但是你真的想剪去的脂肪會一直在那裡
假日的話 ~ 早上五點起床跑4000~6000, 之後就可以去大吃一頓早餐了
那天的精神會特別好, 不過話說回來, 剛開始的時候最痛苦, 因為身體不適應這樣的節奏
習慣之後反而會覺得很輕鬆
運動的時間點 我大多都是挑在進食前空腹的狀態下
吃完晚飯後一個小時內最好是不要運動比較好 ~ 免得影響消化
這時候可以利用這些瑣碎的時間陪小孩做功課說故事
八點半洗澡然後喝睡前牛奶接著趕****睡覺
小鬼晚上九點半~十點床上躺平 是我家一慣的作息
之後大人們才有時間做自己的事
2: 吃完晚飯後不進食 ~ 不吃宵夜, ~ 這一點非常重要 (但是如果想睡的時候肚子餓會很難睡, 下面會提到解決的辦法)
晚飯進食請改變食物的比例, 以前我吃晚飯大部分都是
肉飯 6 : 菜 2 : 水果 1 : 其它 1
進行減肥動作的時候 ~ 我改變米飯的比例變成
肉飯 4 : 菜 3 : 水果 2~3 : 湯 1
吃入米飯前, 如果家裡有熱湯的話, 先喝個半碗至一碗的湯讓肚子溫暖起來 之後才進食
會讓你的飽足感比較足夠
吃完晚飯後的水果一定要吃, 單看水果有的人會覺得說 熱量也很高阿 ~ 不如不吃
這是非常錯的觀念 !!
水果本身含有很多維生素及纖維 可以幫助你的排便順暢之外 ~ 也可以讓你的精神比較好
至於水果本身的果糖熱量, 那個太容易被消耗掉了 ~ 前面提過這種熱量會最先被人體消耗掉
所以不用擔心 ~ 放膽吃水果吧 ~ 至於水果的種類盡量多元
不是貴就好, 香蕉, 芭樂, 蘋果, 都是很好的水果, 如果這類吃膩了也可以吃點番茄來改變口感
油炸的任何東西都應該被列為頭號管制品 ~
我之前在有運動的時候, 一個月最多吃兩次鹽酥雞類的
如果沒有運動的時候, 大概是一至兩個月 最多一次
你想剪去的就是脂肪 ~ 別剪去了又吃進去那就太划不來
但是你的身體完全沒有油脂也是不行的 ~ 對內臟的負荷會加大
但是基本原則來說 ~ 油炸類的如雞皮的話就完全不要吃
其它像是馬鈴薯片這類的零食也是不能吃, 吃一包大概等於你慢跑一次消耗的熱量
奶蛋類的攝取其實能少就少, 這是很多減肥書會提到的
但是我個人減肥的時候, 除了比較少喝牛奶之外, 水煮蛋, 蛋白蛋黃我都有吃
兩天一顆的份量已經很足夠了
只有最早期的時候我實驗過大概一個月帶午餐然後有大量的水煮蛋白
但是後來我就放棄了 ~ 因為沒有配合重度重量訓練
這樣吃起來很痛苦 晚上的準備也有點麻煩
3: 晚上睡覺時肚子餓的解決方案 ~ 我減肥的時候基本上也沒有刻意改變生活作息
除了假日會不定時的去晨跑之外
平常早上7點35分出門上班, 晚上12點左右睡覺
但是晚飯大多7點30就吃完了 ~ 晚上到睡覺的時間往往很容易肚子餓導致難睡著
這時候就是吃消夜的時候了 ~
這不是跟我前面講的相矛盾嗎?
我在減肥的過程中學到一件事, 如果你跟你的食欲對抗, 那麼你的減肥注定會失敗!!
因為進食是生物的本能, 因此市面上很多減肥產品都標榜讓你降低食欲怎樣怎樣的
等你一停止使用那個產品, 你的食欲馬上又回到之前的水準還會更高
這就好像皮球一樣, 你越用力打, 球的反彈就越高, 是一樣的道理
靠挨餓進行的減肥最多只能維持一個月不到 ~ 之後等你對你的本能屈服的時候
你大吃特吃的量會遠超過之前你正常進食的量
而且還有額外的副作用, 使用這類產品大部分都是裝成膠囊一樣讓你方便攜帶及吞食
如果長期使用的話, 對你的腎臟及肝臟都是一個負擔 ~ 等年紀大的時候這些器官出問題都是會讓你痛不欲生的
那麼 ~ 消夜吃甚麼??
最好的選擇 ~ 生菜沙拉 扮點醋, 如果覺得氣味不夠可以稍微灑點白芝麻
如果你今天吃膩了日本水果醋的話, 我會建議可以改用五香醋, 會有意想不到的效果
配上一點熱茶或是晚飯的熱湯
吃一吃沒餓感就可以去睡了
第二的選擇 ~ 水果 ! 容易取得 容易進食 ~ 飽足感中等
我個人偏好芭樂, 蘋果, 梨子 這類容易吃 需要大量咀嚼的水果
吃的時候別又加果糖或是巧克力醬一些有的沒有的
水果的熱量也容易消耗掉, 睡一覺起來, 第二天上班+下午回到家的慢跑就可以消耗的七七八巴了
我個人額外還有一招: 啃花生+汽水
減肥開始前很恰巧的買了一包某茶行出的 芥末花生 ~ 看起來不是很大一包
但是很意外吃了大概半年還是有很大一包
因此每當我晚上肚子餓的時候就會拿這出來嗑 ~ 外加一罐 250cc 的汽水
花生本身沒有經過油炸, 汽水的熱量也是很容易被消耗掉的 (前提是有固定運動)
肚子餓的時候有甜味的東西也容易讓人產生滿足感
吃到沒甚麼餓感的時候就趕快去睡就好
(吃花生+汽水是為了讓你沒甚麼餓感好睡用的 ~ 別順道放部影片然後就嗑掉一大包
)
4: 黑咖啡的使用 ~
在我的減肥過程中, 黑咖啡的使用佔了很大的功勞, 也讓我的減肥很順利完成
但是使用黑咖啡對於有心血管疾病以及咖啡因過敏還有心悸問題的朋友使用起來要特別謹慎
如果你的身體對於咖啡因的反應很強烈
比如說早上一杯茶就會讓你一路到晚上兩三點都睡不著的話 ~ 那麼我建議在你的減肥過程中
這類的飲料都要避免, 我們的目的是減重, 不是為了讓你的身體及器官造成更多的負擔
我每天早上進到公司就會煮一壺大概是500cc 的黑咖啡 ~
不過這壺咖啡我跟另外一個女同事共享 ~ 所以我一天的咖啡攝取量約略就是 250cc 這樣
飲用時 我習慣不加任何奶精以及糖 ~ 這樣的效果對我來說最好
但是有的時候睡過頭來不及吃早餐的時候, 我就會在我的咖啡裡加糖
這只是純粹為了應付早上的熱量需求 ~
喝黑咖啡會有一些副作用 ~ 多數人都以為喝黑咖啡會振奮精神
但是其實那實際上只是咖啡因帶來的興奮效果的副作用
如同大麻的 飢餓, 開心, 想睡覺 一樣
咖啡本身有利尿的作用, 因此我也相當推薦咖啡喝一喝之後開始喝水
這有助於你本身的體內循環
但是如果你的工作是比較需要冷靜專注的話 ~ 我就比較不建議你喝
另外咖啡的效果還有 降低你的食欲, 以及刺激你的腸胃蠕動 (幫助你排便)
但是基本上我只有一個禮拜五天工作時間的早上會喝黑咖啡
平常時間我是不喝的 ~ 一天以內我基本上也只會喝一杯
超過的話容易讓人過度興奮失去工作時需要的專注力及冷靜
5: 去好事多買台歐姆龍的體重計
在減肥的過程裡 ~ 我有額外多買了歐姆龍的體重計幫助我進行每日身體基本消耗熱量的計算
這個部分其實不是很必要 ~ 如果你預算不足的話
購買一般大賣場販賣的普通體重計也可以 ~ 反正最後目標是減到目標體重
但是購買這樣一台體重計可以幫助你了解自己本身的體脂肪比例 (BMI)
以及你目前該怎麼樣進食以及每天應該吃多少熱量的食物
很多想要減肥的人都會認為說我吃低於基本消耗所需的熱量就會瘦了
沒錯 ~ 短期來講是會有機會瘦下來 ~ 但是連帶的你的體力也會跟著下降
而且你的進食節奏會大大受到影響不說, 連帶的可能三餐都吃不飽進而讓你的飢餓感更強烈
因此在有固定運動的前提下, 你每天的進食應該是約略等於你的每日基本消耗就足夠了
刻意的減少進食只會讓你的飲食失去平常穩定的狀態
因此除非你有特別的需求 (比如說要瘦成紙片人)
不然的話我個人很不建議這樣做
在改變你個人的飲食習慣之前 再三的思考跟計算都是不會造成甚麼損失的
只有錯誤的飲食習慣會阻礙你的減肥目標
預祝樓主減肥成功
