如果只是因為跑3000~4000應該只是乳酸堆積造成的酸痛
(要是這樣都能傷到肌肉我只能說你的身體真的有差到)
運動前記得熱身，覺得效果不好就擦些運動用的乳膏可以加速熱身(伸展運動之類的，跑步應該還不用到拉筋的地步)
運動後要收操(伸展運動，拉筋的話就看你的運動量了)
吃香蕉是能預防抽筋

太久沒運動很容易乳酸就堆積下來造成痠痛(堆積太多會吐)
運動完立刻衝刺個100~200公尺能代謝掉一點乳酸
回家熱敷沖個熱澡也可以
沖完澡擦乾在用市面上賣的那些治痠痛的東西

如果是拉傷的話(扭到傷到肌腱也一樣)
12小時內冰敷，12小時後熱敷



結論還是多運動吧
常運動的話就算會痠痛也是一天的事而已