8個動作,主要要拉橡皮筋,你可以去買瑜伽帶,一組三個顏色,綠色是磅數最高的,黃色好像最低,所有的動作越慢越好,拉的時候最少3秒放的時候最少5秒,這是基本原則,一組10下,做個兩到三回合,注意所有的動作都不可以聳肩,肩膀要自然,不用力,以下以右肩鍛鍊做說明,左肩一樣
1.右手肘緊貼身體右側上臂與前臂呈90度,兩手抓住瑜伽帶,左手不動,右手前臂向外拉,注意上臂要緊貼身體,手腕要固定不可彎曲,再回復
2.右手肘抬至肩膀高度,上臂與前臂呈90度,若不舒服可稍微降低,前臂與兩乳頭平行或略高，左手拳頭放在低於腰部的地方,右手上臂不動,前臂向上旋轉90度,一樣手腕要固定不可彎曲,再回復
3.右手肘向外開前臂與肩膀呈一直線或略低,上臂與前臂呈90度,拳頭高度保持與動作2一樣,左手置於右拳下方大約在腰部,右前臂向上舉,上臂一樣不動一樣手腕要固定不可彎曲,再回復
4.右腳踩著瑜伽帶,右臂伸直下垂,虎口向下抓住瑜伽帶也就是手腕是翻轉的,在前方與右方中間約45度的地方手向上抬,記住肩膀絕對不可聳起,再回復
5.兩手自然下垂,然後前臂抬起與上臂呈90度,就如練中國功夫一樣的動作,兩手抓住瑜伽帶,手不動,背後兩肩夾骨出力盡量靠近,切記手不可出力,再回復
以上動作每天做,兩個星期後再加入三個動作,這時瑜伽帶要綁在柱子上或固定一端,作1~3相反的動作,以鍛鍊另一邊的小肌肉群。
瑜伽帶一開始不要拉太短,會太重,會不自主聳肩,大肌肉會用力,那小肌肉就練不到,拉力強度大約在肩膀保持做完一個動作會微酸即可,若動作正確且不覺的酸,那就可以再把瑜伽代拉短,增加強度.