單車請看一下各大網站或者單車學校這本書

心跳部分有個所謂的最大安全心跳(請GOOGLE各家算法不同)

50%~60%最大安全心跳===熱身
60%~70%最大安全心跳===低強度有氧運動
70%~80%最大安全心跳===高強度有氧運動
80%以上就是無氧運動~~練比賽用的

減肥請控制在60%~80%最大安全心跳，這個部分消耗脂肪的比例最大，比60%低跟比80%高的是消耗血糖比較多，這個對減重無益

至於傷膝蓋的問題請不要重踩，單車學校的作者是建議老灰阿最少70RPM，肖年ㄟ60RPM以上，我個人是平路80RPM山路60RPM

以上的工具~~心跳錶3000元~~有回轉速的馬表2000元，這兩項就可以搞定，進階版的不再此限