超級扁平足的弟以前只是基幹營而已三千都要跑在十二分半以內 ......
高中的時候每年有越野賽跑 ,上山下山的總里程大概 5.8km ,記得最好大概跑 21 分 4x 秒

所以樓主的 3000/20分 的確是有特訓的必要 ...