你的問題大概會離題吧.....

我覺得可能就是健身操吧
詳情請上網找
如果要練肌力
其實光是簡單的伏地挺身與仰後起坐就會有很好的效果
前提是要做的正確

不過要練耐力的話大概在室內的運動就不多了
還是游泳跑步最適合練耐力了
保暖做好一點
還是出去運動最好啦