別這樣...
你的狀況很特殊，建議錯了舊傷復發眾網友要負責阿??!!

我自己是這樣練的 ...
請注意，因為出力的不是兩手臂而是你的腰部所以從低重量或是無重量開始
EXRX這個站很棒，慢慢研究