重量訓練如何不受傷?
 

我們這邊是平價健身房，無教練指導
新手如何避免"假會"而導致負荷過度而不自知

例如擴胸機(類似夾乳溝的機器)和二頭肌(類似亞玲，但一次是兩隻手一起練)
如何知道算不算過重?
一次可以做幾下? 幾組? (每組間隔休息幾分鐘?)

目前比較想練擴胸與二頭
有線條即可，不必練壯 (我沒什麼肉~ 也練不壯) :nonono:

正確姿勢

還有時間要算好,該休息時要休息一下

前七後八嗎？ :o :o :o

有痛的感覺就要停止，該動作不要作，以免更嚴重



1個部位作4~6組，一組8~12下，太輕松或太重就表示沒配重好，6~8組可以拿輕的練，次數就作到酸沒力



別擔心會變壯，沒有嚴格增加飲食營養，怎麽練都壯不起來

先到書局買一本[圖解重量訓練技術]這本書來參考看看....
裡面會有一些錯誤姿勢跟正確姿勢的圖片....還有一些訓練的知識....

我覺得重要的是標準的動作....常在健身房看到有的人拿的重量都太重了....
比如上斜板臥推.....只下來一點點...或許是獨特的練法吧...
或者是用借力的方式...二頭肌彎舉甩的好用力...難道是在練腰部..... :laugh:
不過我也不是教練....也不能去講方法不對或是怎樣的.....
我練好我自己的部分就好了......

胸跟二頭.....

如果是我會這樣.....

臥推 8組 12-20下
蝴蝶機 4組 12-20下

槓鈴彎舉 3組 12-20下
集中彎舉 3組 12-20下

組間休息45-60秒

不過都練胸了....不練一下背肌嗎....

九淺一深.... :p :p :p :p :p :p

真的，以前練了一年多，覺得重量有增加，但體型完全看不出有線條出來，我還不胖呢，也看不太出有肌肉，覺得真的要有人教比較快。

感謝各位的回覆
我們這邊大致上分三個器材
蝴蝶機、二頭肌、背肌

背肌的機器是人座在椅子上
頭上方有一個把手，要往下拉 (這應該是背肌沒錯吧?)
拉到頭部後方~ 頸部的位置
如下圖

做頸前，拉到胸口位置，比較練的到背，類似吊單槓，上半身要挺直，稍往後挺，眼看上方滑輪

頸後，肩關節有個旋轉肌腱，練多很傷

姿勢正確，施力要正確，要有充分熱身還有適當的休息
而且你既然要練，乾脆全身都均衡的練比較好
沒有肉也是可以練得很壯，沒有那種練不壯的，只是會比較辛苦而已
而且有些人不想練到這麼壯，認為穠纖合度最好看

剛開始踏入健身房，先求姿勢正確，如何施力，先不要拘泥要做幾下
你就先全部統一做個15~20下，4~5組，等到姿勢都對了，懂得如何施力，再來求次數
而且一開始就做很重的，也比較容易受傷，做不到10下就先假設他太重，直到能做到15下為止，最少也做個12下，等所有器材都熟了，再來進階重量，這是沒有教練靠自己練習，比較保險的做法

就像是滑輪下拉和機械划船，很多初學都是用手臂的力量，無法正確刺激到背部肌肉
這個時候你練的再重都沒有用，反而容易受傷