板上有喜愛慢跑的朋友嗎? (慢跑遇到瓶頸)
 

跑了兩三年的慢跑，最近越跑越沒力
不曉得為什麼，跑起來右腿總是無法放鬆
好像都是靠左半身在調整平衡，右半身好像都沒什麼出力
呼吸也都調不順

我大約跑6~8千，有空的話就會跑，一周大概會有4次左右

請教慢跑呼吸與腳步
是不是...
吐的時候，腳步要比較重踩
吸的時候，腳步要比較輕踩

只是這樣好像會有點忽快忽慢 (兩步快.兩步慢)

大家呼吸與腳步，都如何配合的呢?

平衡感跑掉了

我建議是降低速度和長度，使用心跳錶維持最高心跳數60%的程度去跑，沒心跳錶就盡量維持有點喘可以說話的程度，長度跑約5,000m即可
呼吸和腳步我是覺得不用這麼麻煩，維持一定的頻率就好，重點是維持心跳不要爆掉
然後再來就是請學著把你的腳步放穩，速度慢沒關係，兩腳落地與離地力道與節奏放穩
必要的使用請去健身房的慢跑機，那個可以幫助你維持定速，也利用鏡子，調整你的姿勢，請挺胸，膝蓋不要開開跑

總之重點就是保持腳步與上半身身體穩定，放慢速度，先這樣試至少兩個月看看吧

我也建議，你一個禮拜跑四次太多了，其中一兩次改成游泳或是其他運動
如果你的目標是長跑比賽，那我建議其中一次應該改成健身房，但是我建議是問問其他練跑的朋友比較好，這我就沒辦法給建議了

還有，可以的話請去健身房，把你的軀幹部分的肌肉練一下，我猜，你的核心肌群也不夠強壯，跑起來也不穩定
強度不用練太強，大概就是你能負擔最重的50%即可，例如你最大可以推10磅，只要推5磅就好，但是次數加多，不要練過頭
沒辦法去健身房也沒關係，仰後起坐和伏地挺身，用心做也可以，或是去網路上找找看看有沒有甚麼體操活動可以練核心肌群
記得練習都要熱一下身，差點忘了說...

1周跑4次
我當兵一年半3千還跑不到10次 :laugh: :laugh: :laugh:

太輕鬆了... 當年練體能戰技每天五千要跑2~3次 :)
慢跑要很注意骨頭/關節的保養喔, 建議定期檢查~~ 我十年前就有骨質稀疏的毛病, 現在幾乎是跑不動了

一點也不輕鬆
因為有一半時間拿去架橋了 :stupefy:

感謝各位的回覆^^"

請教大家慢跑上半身是有點『ㄍ一ㄥ』(有點出力)
還是放輕鬆呢?

有時我覺得放輕鬆比較好跑
有時又覺得『ㄍ一ㄥ』比較好跑

就跟步伐一樣
有時覺得小步比較好跑
有時又覺得大步比較好跑

彷彿永遠調整不完 = =||

我是覺得順的時候，應該是全身都是很輕鬆才對
你可以很自然的踩出每一步，上半身可以穩定的保持平衡，而不是機械式地推進
然後試著把步伐與上半身穩定要有個前提，你的軀幹要有一定的肌力支持，所以我也才建議你，先把速度放慢不要急，還有練好核心肌群

其實你整個跑步的過程不會都是一樣的速度與腳步
尤其如果你跑超過五公里以上的時候會感受得更深，有的時候你要放慢腳步，有的時候要加快

甚麼時候可以加快與減慢，我是覺得除了以穩定的前提去決定速度外，也可以考慮你的心跳數來決定
心跳數就像是引擊轉速表，你可以透過心跳狀況換檔位的意思，因為心跳太快，你很容易超出你身體的負荷，會更難跑，就像車子轉速太快可是速度卻拉不起來的狀況
所以基本上如果你想要跑得更遠，心跳錶是可以考慮投資的東西...
當然那不是必備，你用身體感覺也可以知道你可以跑快還是跑慢，但是有那個你可以更精準的抓住調速的時機

說到距離真的有很深刻的感受
像我昨天跑到4~5公里後，腳步就變了

變成兩吐、兩吸
吐氣時~腳步會踩的比較大力 (比較重腳)
吸氣辭~腳步會踩的比較輕 (較輕腳)

這樣跑起來似乎比較輕鬆，但速度會有點不同
重腳的時候會比較快，輕腳的時候會比較慢，變的有點忽快忽慢
不曉得這樣對不對 :confused:

有時覺得自己太緊繃，無法放鬆
右腳感僵硬，真的像機械式一樣...
跑起來很吃力，也很累

最近一值在調整，就是調整不過來，彷彿卡在這個瓶頸 :cry:

不要硬是要用呼吸配腳步，吸吐的節奏也不必刻意要幾吸幾吐

只要有一定的節奏，穩住就好，身體會告訴你該怎麼呼吸與踩踏

所以有的先進會告訴你，要維持在可以一邊跑一邊說話的強度，那就是要讓你找出那種穩定自然的節奏

看來真的要放慢速度跑
我也是一直嘗試著改進

但中度(及以上)速度跑久了，突然要放慢好難
到最後還是不自覺的跑快了...

有沒有什麼方法可避免速度拉高呢?
跑習慣一定的速度後，要改掉真的不容易 :stupefy: