有沒有人挑戰過半馬阿
 

小弟一直想挑戰半馬21KM
去年跑過9KM後就想往更高難度挑戰 :)
現在大概是一星期跑一次9KM用60分鐘左右
因為不知道21KM的困難度是多難
想請教一下 :)

我朋友用安卓手機記錄
http://www.endomondo.com/workouts/229976200/6615582

他幾乎每天都跑10k以上

他有挑戰全馬

連續跑6個小時= =

這樣要跑（撐）完應該沒問題，會很辛苦就是。

上面是關鍵


半馬 跑不跑的完 ? 跟 跑完會不會受傷 是兩回事...
如果你年輕 , 基本上如果平常練習可以一次 10km . 隔天不會痛. 不怎麼疲累..
那 半馬 你 撐一下 應該可以完成 , 但傷害是肯定的..可能會痛很久. 可能不會
端看你的姿勢 還有 腳的強壯程度.

我有個長輩朋友是那種 全馬 大大小小 什麼都報名的. 一年大概會跑個3次全馬那種人
朋友約喝酒 .到半夜. 隔天5點起床 準備跑全馬 還可以 4小時內完賽的人

他跑步有個重點 , 就是 他的訓練期很長..幾乎天天跑..但不會一次跑很多,4-5km. 所以他的腳很強壯
怎麼跑都好像不會受傷不會痛

但我覺得你應該會受傷 , 差別在於 ......訓練累積量. 跟 訓練腳的時間不夠長

最好的測試就是練跑.跑非常慢.很輕鬆的跑...完成21km .不理會時間.. 看看身體的承受程度..以後練習再把速度往上加....再 參加可能會比較好

(有次自己練習跑完. 頭非常暈.....)

建議每個禮拜跑個2,3次10公里以上再來參加半馬比較好, 您的身體負荷才不會那麼大.

不用到三次，其實有一次就夠了，平常跑個五六公里即可

你那個訓練量差不多是全馬的，根本是我的訓練量，他天天這樣跑很可能馬上就打退堂鼓



回主題，以下只是大略的訓練方式，細節請你自己斟酌，每個人狀況不同，沒有固定答案

假設你是三個月後要參加馬拉松，那差不多平日上班日，一周月 3 次，每次跑個 5、6 公里左右，這是基本訓練

周末跑遠一點，大概 10 - 15 公里，但是速度要放慢，比你平常跑的速度約 1/2 - 2/3 即可，這是長途耐力訓練

你這樣一定能完賽，而且有機會跑在 2 小時 30 分鐘以內

還有一個更重要的

麻煩請以後把熱身和緩和列入重點項目，最好做這兩項合併超過一小時，比你跑步的時間還久

並且要有一些核心肌群的訓練

過度訓練，只會讓你以後提早換人工關節

找個有閒有時間的假日
做作LSD訓練
就是跑起來不太會喘
可以邊跑邊講話那種速度
然後至少跑超過15 KM,20公里更佳
這樣你去跑半馬基本上就沒問題

不然平常跑九公里的話可能不太夠
最大可能是在1X公里時開始腳抽筋
然後後面四五公里因為抽筋沒辦法跑只能用走的

以你目前的速度大約是 6:30/km
建議妳毎兩次自我訓練時,增加一公里距離, 9km...9km...10km...10km...11km...11km...12km...12km...13km....
一直練到15km都可以維持相同速度,妳就可以輕鬆跑完半馬
跑速維持住這樣的速度,盡量不要忽快忽慢,可以配合nike run app去聽自己毎公里跑了多久,並且控制速度.

以上是我的方式給妳參考

第一次參加半馬,距離終點兩百公尺時,突然被後面的前導車廣播要求往兩邊靠,接著就被兩個一米八以上的毆罵罵肯亞選手壓過去,而且那個速度比我起跑還要快,心理正在開心自己居然跑的跟毆郎一樣快時,才發現......人家是全馬衝線.....我這是半馬啊 :jolin: :jolin:

我只想挑戰五十隻馬 :laugh: :laugh: :laugh: