請問慢跑呼吸調整方法
 

請教版上有在慢跑大大
小弟在跑5KM嘗試了加速
倒數三、四圈會跨大步
最後兩圈會向盡力加速
小弟在最後衝刺呼吸會無法配合腳步
心臟會會喘不過氣而不敢在用力衝刺

小弟呼吸方法是兩吸兩吐配合配合腳的步伐
我在想是因為呼吸配合不上步伐
導致這樣問題存在
亦獲著是心肺能力再加強
可以請大大給小弟一些經驗分享嗎？
感恩的心，感謝有您

我是呼吸得順就好
因為鼻塞都用嘴巴呼吸
沒有什麼幾吸幾吐的 ;)

原因只是你的心肺機能不足而已

哪種你習慣就用哪一種吧，我自己是會變的，偶而用嘴巴呼吸偶而用鼻子，頻率也會變化

覺得呼吸不順就跑慢一點，覺得可以跑快一點就加速

（其實跑快跑慢最好是看心跳表啦，不過只是健康的跑，就看呼吸頻率吧，雖然不夠準確）

跑步只要把握住一點就好，就是步伐穩定、全身肌肉協調


你最後不必特別跑太快，慢沒有關係，穩才是最重要的，先練這個，找出你的步調

久而久之你就會習慣那個步調，心肺機能也會增加，速度也才能夠變快


很難理解的話

建議可以看看旁邊那些可以一口氣跑上10幾圈的阿伯級跑者

看看他們的腳步，你就懂我的意思了




另外我建議夠穩的時候，請進健身房練肌肉，不要練很重，大概你最高能承受的30-40%就好

尤其是軀幹的部分，如背部，胸部腹部，側腰等等

這些肌肉才是你跑更久的關鍵，而不是雙腳的肌肉

另外千萬不要忘記熱身，一定要熱10min以上，不然膝蓋會壞

想請問麥克兄，最近開始試著慢跑。

一星期約會跑兩次左右。

目前是固定跑十圈，但是跑之前會熱身走一圈[除了先前的熱身外]，
最後結束的時候會再緩和呼吸走一、兩圈。

跑完以後大腿靠近膝蓋上方的肌肉會有點酸的感覺，
這跟熱身不夠有關係嗎?

其實我不太敢給你確定的答案

只能說那種感覺會讓你很不舒服的話，建議是諮詢醫師較好
因為我沒有碰過你這種問題，不敢亂說

我會覺得
熱身運動再做久一點，而且要很確實，可以參考國民健康操，小時候那種
確實把你身上的每一個關節都熱開

再者跑步不是用力踩著路面跑，不要對身體的任何部位施與過大的壓力，試試看想像自己是個彈簧
腳步踏下去不是死硬的回饋，而是反彈回來的力量要轉為下一步的力量
所以我會覺得一開始跑要慢慢跑，懂得抓到節奏才加快

但也有可能你的肌肉不夠強壯，比如說支撐你身體的軀幹肌肉（胸腹背等等肌肉）
這些肌肉不夠強壯，所以你的四肢需要花更多力量去做全身協調
要是加上跑步本來就不夠穩，就會使得四肢關節更容易受傷
所以我才會建議到了某種程度，你要進健身房練低強度的無氧訓練



不過我要強調一次，如果這種感覺逐漸強烈到你覺得不舒服，請先諮詢醫師
我的意見不是專業醫師或是教練意見
請謹慎使用

小弟之前三公里跑不完，當初就是告訴自己慢慢跑，一定要跑完三公里
經過一段時間調整，覺得這樣的步調跑三公里應該可以
所以，將里程數增加到五公里，鍛鍊自己腳立即心肺耐力
中間是搭配FD806從汐止騎到士林、關渡一直到淡水（最近想改騎去碧潭）
期間將近半年的時間，五公里慢慢跑完身體是可以負荷
所以，才會興起這樣調整步伐的念頭，來增加心肺耐力

依照麥克大給小弟的建議，是不是建議我先從我習慣的步伐調整頻率快一些
以這樣的頻率讓自己調整得當之後，再一次一次的修正步伐
而避免小弟所說的最後衝刺的方法，所造成的心臟負擔不了的問題
（以上有誤會麥克大的意思，請大大糾正）

至於健身房，小弟目前經濟問題，可能沒有辦法去健身房訓練
因為小弟最近想體驗大光圈的威力，不是頂級人像鏡
是想買N50 F1.8d都要存很久，所以這方面可能就要犧牲

至於麥克大所說軀幹的部分，小弟會再找尋相關資料如何訓練
不過我是沒常識，沒想到這些肌肉才是跑更久的關鍵
我一直都以為雙腳的肌肉才是

熱身運動小弟一定會做，我想有超過十分鐘
不過下次我會代表去計時，我不想讓膝蓋會壞
小弟在此給謝麥克大的經驗分享
小弟會再嘗試看看

我懂大大的意思，呼吸方法自己適合就對
會有兩吸兩吐也是因為當兵時部隊長官要求這樣
所以就習慣就是這樣呼吸方法

題外話，恭喜大大瘦身成功，小弟目前人是過重（BMI 24.1）
還有進步空間，也期待小弟跟大大一樣瘦身成功

也不能說幾吐幾吸沒有什麼用

當初我剛開始慢跑時,是兩吐兩吸,直到參加國道21km的時候

變成兩吐三吸,也漸漸的比較不會那麼喘,最後也順利的跑完21km

我覺的對於剛開始跑步的人,是有幫助的,因為他可以讓你規律呼吸

加油~

跑快跑慢你就看可以負擔的程度
決定快慢就好，重要的就是穩定有彈性

另外我覺得，跑不完就下次再來就好，不要硬撐，養成固定時間就會去跑步那才是最重要的，而不是一天捕魚三天曬網
不過也不要卯起來每天跑，中間請留空檔換別種運動或者是休息
我們沒有要靠慢跑拼性命，心臟和你的膝蓋也要時間慢慢鍛鍊才能跑得快跑得遠，這點把握住就好，不要太在意你跑多快跑多遠，有跑就好

另外我覺得這只是我的經驗談啦，談不上指正
而且僅適用跑健康，不是跑第一為目的
真的要專業跑，可能還是得跟一些長跑俱樂部的人跑才行

健身房沒錢去，至少簡單的伏地挺身和仰後起坐可以考慮一下

我當兵的時候也是長官教兩吸一吐
還是兩吐一吸忘了 :ase
有時候早上要繞團操場跑五千公尺
是全營以連為單位一起跑
我就以自己順的呼吸方式來跑 ;)