除肥肉練肌肉...該怎麼練
 

關於把身材練的健美的方式好像不少
但卻又說法不一...

有人說伏地挺身可以練胸肌 但也有人說是練背後三角肌 當然也有人說只有練到手臂
仰臥起坐可以練腹肌 但好像練不出側腹肌...

我最近都在慢跑和登山 雖然累的是腿 但有人說我上半身變壯了? :confused:
可是我最想消掉的肚子卻還是一樣大 :stupefy:

總而言之 說法各云 想請教各位都是怎樣健美身材的...

慢跑屬於有氧運動，身體可以整體的活動到
持之以恆的慢跑就有減肥效果
加上飲食均衡，吃東西不過量，不吃宵夜
就可以達到塑身效果

仰臥起坐.伏地挺身.舉啞鈴..等等
這些重量訓練是無氧運動
可以針對局部肌肉進行刺激
達到肌肉增長的目的

不知你的身高.體重各多少？ :confused:

你慢跑的時候手總不會不動吧? :p

169、58
要這數字的目的是 :confused:

要幫你看標準體重啦 :p

應該是滿標準的
現在你的目的就是雕塑身材 :rolleyes:
我個人認為你想要練成大隻老
除了去健身房練習(最好要花點錢找教練 以免受傷)還有飲食控制
不然還真的沒辦法

當然你只是想練出一點結實感
其實目前的慢跑與爬山就很好了
久了你自然有基礎的肌肉了 :p
你可以再增加別的運動項目
比如說游泳單車之類的
這樣就可以訓練到別的肌肉部位

至於小腹我就覺得很困難了
除非就是進健身房訓練才能夠短期內讓它消失
不過也給你一點觀念
人體不會只瘦或只胖某些部位
通常是一個整體的變胖或變瘦
你不能只練某些肌肉就想要瘦下來或是鍛鍊某些肌肉
一定也要全身的肌肉進行協調活動
這樣比較健康不容易受傷，也比較能夠真正的瘦下來，鍛鍊也比較有效果

基本上這兩個很難同時完成
又補充蛋白質又減重會變成向摔角手那樣肉肉壯壯的
還是先減重完在慢慢把肌肉練起來

承認吧...你是郡主 :flash: :D

其實你所作的並配合飲食加上大家的意見已經很夠了，主要是要長時間持續下去
短時間所坐的都很不容易維持，循環下去也會很累
要胖也不是一兩天就胖的

這學期剛好修這類型的課
第一.先計算自己的體脂肪(上網查詢)
第二.記錄3天左右
自己飲食習慣,早中晚(包括點心什麼都算)吃過什麼,總共多少卡洛里紀錄
第三.一般成年男性,1KG約是30卡洛里(輕度工作是30,重度工作是40)
所以 58*30= 1740 卡洛里
第四.計算屬於你的真正標準體重

目前看您的體重...是標準
應該說是長肌肉,而消掉體脂肪
重點在於要,增加蛋白質攝取
減少油類性攝取
由衛生署建議(我取大概範圍)
蛋白質攝取 25%(1g=4cal)
碳水化合物 65%(1g=4cal)
脂肪 20%(1g=9cal)
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而國人通常過多的油脂
會用油炒
油炸類的食品避免
高糖類飲品,也不要
盡量去避免吃到,如果真的要吃
請過水去油....
或者吃水煮菜,且盡量避免過度調味...
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蛋白質攝取,通常是不足
一天建議,一次攝取紅肉類食物
牛肉,羊肉等
其他用餐,採用 低脂肪白肉
譬如,雞胸肉,少脂肪的魚肉即可
依你的體重卡洛里計算之後
1740*0.25=435cal的蛋白質
您一天要攝取 108.75克 左右的蛋白質
可上衛生署查詢,這些肉類,含有多少蛋白質
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米飯的話,或可以的話,可考慮吃糙米飯
因為會有比較多的纖維,增加腸胃作動
少吃精緻食品,吃麥類麵包也可
超過6點避免吃,碳水化合物食物
如果依然會餓,吃水果即可(不要吃過量,視量即可)
但是依然可以攝取蛋白質類食物!
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希望有給你一些幫助...^^

小腹還有腰部是男人永遠的痛，
不管怎麼練都消不下去。
尤其是當有喝啤酒習慣的時候，
更是不可能消失阿。

專業!
夏天要來了...真的要趕快亡羊補牢 :laugh: