體脂率跟體重不先降下來，運動容易傷關節

飲食也不等於節食，況且體脂率適當就好，太低只是外形好看，壽命卻不是看這個

蛋白質每天吃到體重1.5/1000
增重進行大概3個月左右吧

???
容易傷關節應該是指那些體重過重又去慢跑的人吧
我個人是不慢跑的

另外前面好像沒人談到壽命之類的東西,怎麼會突然提這個?
要另開個討論串嗎?

補充一下,除了吃蛋/肉/豆漿之外
每天會另補乳清蛋白+植物性蛋白

你提健身可以，我提壽命就要另外開？減肥并不等於健身吧

減肥在男性來說，一般是指的是體脂肪率超過22，超過的原因一般是醣類跟脂質攝取過量

重點是調整飲食，使蛋白質攝取增加，減少醣類跟脂質攝取，運動要視情況，不是真正的重心，後期適當運動增肌即可

至於體脂率15~20，想要健身增加線條的，那才是高蛋白外加健身跟有氧運動，不過這個我是覺得根本不必要，甚至對健康沒幫助

脂肪人根本就是健身房的廣 告台詞，個人是覺得不必要

蛋白質太少
要增肌最少要2.2公克/體重
以70KG來算
70*2.2=154公克/每天
而且這是下限
建議你吃到3倍以上體重都沒問題
就是200公克蛋白質/每天
另外乳清蛋白不知道你是買哪牌的
建議每3小時吃一次
每天吃6次
比如說6:00 9:00 12:00 15:00 18:00 21:00
乳清蛋白每匙可補充24公克蛋白質 每匙120大卡 每公克蛋白質熱量有4大卡
蛋白質消耗熱量30% 所以24*4大卡*30%=28.8大卡
120-28.8=91.2大卡 這是你每一匙得到的熱量 蛋白質有24公克*6匙=144公克
所以每天吃6匙=91.2*6=547.2大卡 算你600大卡
假設你每天需吃2600大卡=2600-600=2000大卡
你從食物中得到的熱量就要2000大卡惹

記得每餐要有一個手掌大小的肉 不管是魚肉雞肉還是牛肉豬肉或蛋都好
但是記得紅肉類每兩個禮拜以上才吃一餐
基本上雞胸肉和雞蛋最好 這兩者對健身的人超級重要
每份巴掌大小的肉你大約可以吃到20公克左右的蛋白質
所以三餐=20*3=60公克
加上乳清蛋白吃6匙=144公克
這樣每天就吃到144+60=204公克的蛋白質了
這樣還沒增肌那就是要吃更多熱量及蛋白質了
另外蛋白質不用擔心吃太多會怎樣
你腎臟沒問題的話基本上人體吃再多蛋白質都可以代謝的掉的

我前面是指運動習慣而不是健身......
我自己也沒上健身房習慣,只是有買幾項器材在家裡用而已(外面空氣髒不想出去運動)
還是我前面言論讓您誤會我是什麼建身房業務之類的?

因為您不知為何突然提到壽命,讓我想起十幾年前流行過有一流派(?)宣稱運動會減陽壽之類的歪理
當時還一堆人信,有點類似後來的seafood信徒現像
看來是我有點誤會您了,在此向您道歉


這討論串蓋了幾千樓,每個人都有表達自己想法及健康哲學的權力
如果你的方法是你認為最好的,那就應該繼續下去
恭喜您找到對您最好的方法

就像我現在用的方法是我認為最適合我的
現在我的氣色/體能/體態/精神/專注力/體檢報告比20年前當兵時還好
這在台灣人中應該很少見

那麼多蛋白質恐怕會吃不消 :ase
我的腎臟是沒啥問題,但這個年紀還是要稍微注意一下
您提的方法應該就是建身房那些想練成所謂的"巨巨"的人所用的傳統bulking法
我的目標沒那麼遠大啦,本身只是一個不想多增肥肉的中年大叔而已 :ase
也沒上建身房用機械訓練
只在家裡用基本的器材(啞鈴+槓鈴+徒手)來運動而已
看來要增重只能把時間拉長了,例如2~3年的時間?

補充一下:
吃到1.5倍是指休息日(沒運動的那天)
如果是運動的那天,事實上會吃到約1.8~2倍左右
每餐後會喝一份乳清,另外兩餐中間會泡另一杯約25G左右的來喝
我想這應該夠吧
就算人高馬大的美國人DRI的每日最低建議量也才56G而已(約0.8G/KG)
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_(nutrient)#Dietary_recommendations