喔喔，又編寫到超過10分鐘，沒法在同一篇打。額外補充一下好了：

我覺得我所提供的數據應該不難達到，主要是跑步強度的適應及呼吸法還有耐心。

我當年慢跑的方法及大致流程如下：

1.頭一個月先想辦法完成2km，用走的也可以，會喘就要降速，讓自己習慣2km的感覺。
剛開始可能會花到30-40分鐘，不過沒關係。
先用走的走習慣真的很重要

等走順了之後才開始慢慢跑，先不要要求時間，要注意的是保持正常呼吸

2.等到2km開始「慢慢跑」之後降到20分鐘以內，或是15分鐘以內，再開始增加到3km，
等到3km沒問題後，再增加到4km，此時4km約在30-40分內可以跑完。

記住，跑不完的就用走的走完，讓自己習慣整體時間。

3.呼吸法：不要張嘴，以鼻子呼吸，儘量是跟平常一樣的呼吸速度。
頭會脹或頭暈或是呼吸變快的話，表示速度過快。

4.接著是4km，4km的跑步時間也會隨著熟悉度而自然慢慢縮短。
會慢慢從30-40分內慢慢降低到20分內，看個人(體重)。

我花了多久時間降到後來沒人相信的數據呢？大約一年吧。
第一年會花比較長的時間去調整與適應，第二年習慣了，而且速度也自然提升。

5.跑步時的音樂：我個人是在心裡面唱愛國歌曲，跑步節奏比較不會亂掉！
跑步聽隨身聽，有時會被音樂的節奏感給帶走，氣亂了就不太好。
真要聽隨身聽的話，建議一首不斷重複播放，讓自己習慣節奏感。

6.慢跑的長度：依個人體力，我個人是覺得每天4km就足夠了。

7.持之以恆：要求自己再怎麼樣也要去跑，尤其前三個月。
一旦開始跑就不能中斷，要有這種決心才行。
我當時除了颱風天，其他時間風雨無阻。
(下雨天時來慢跑的人異常的稀少)

8.如何在跑步時獲得成就感：
我是帶碼表，跑完一圈按一下，最後加總，這樣蠻有成就感的。
而且隨著一天一天過去，每圈及總體時間的下降，那種感覺很棒！

以上供各位參考，也請各位提供一下自已的訓練法好嗎∼感謝囉∼！

打完收工吃飯去了∼ :hungry:

我怎麼覺得你一開始講的數據
4km/13min跟6km/15min很難達到
或許以你來真的可以勝任
但我是指以一般人來講
不管怎麼呼吸或怎麼落地
一個人心肺跟體能不到一個境界
永遠是突破不了的
更別說要跑到這成績
真的要很頂尖的國家運動員才有可能
而且數量少之又少 :o
當然你提供跑步進步的方法
是可以供大餐參考啦 :D

數據不相信是沒關係啦，畢竟每個人的狀況都不一樣。(身高體重BMI)
上半身下半身的體態分佈，像我是偏向下半身修長且彈力不錯。
(身高16x，48kg練到45kg)

而且我這數據是慢慢練出來的，不是一開始就說我要跑到這樣的目標，那樣會很辛苦。
我也不知道我能夠縮短到什麼地步，什麼地步算是我的極限，現在算是回頭過來看吧。
那年代哪知道別人是跑什麼數據啊，沒這個資料啊，能找到的都是馬拉松的資料。

但是我是覺得是讓自己的時間慢慢地縮短當成是一種樂趣吧！
(每圈按碼表，到最後按停，碼表時間會自動加總蠻有意思的)
而且愈早跑完，我就可以早點回家洗澡吃飯睡覺，凌晨三點再起來唸書。

像我那時候去書店查半馬跟全馬的距離，我也覺得我做不到，跑那樣的距離我大概會斷腿吧！
(那個年代要查資料只能去圖書館或是書店)

但是後來村上春樹有在他的書中有大致提到他是花了多久時間如何練習，最後能夠跑全馬。
還有那個超馬，那個我是絕對不會去挑戰的。
要我挑戰游泳我也沒辦法，游到一個程度，像您說的心肺跟肌力我無法突破，那要額外練。

像現在我腳踝扭傷了，也沒辦法「在家練踢腿」，只能祈禱我腳踝韌帶別斷了。
(不然這輩子除了游泳什麼運動都別想做了)

我剛問了我弟，他以前唸書時學校是要求3000公尺/12分鐘滿百，班上有五人達到。
所以如果以3km/12分來說應該是不難吧！
(希望我老弟沒講錯)

可否提供一下目前一般人大約每圈(400m)及跑10圈的總時間(4km)呢？

LegoMacgyver兄~

不是不願意相信你
但你講的速度是2~30年全台灣也出不了1,2個的奇才才跑得到的
就連你的最低標6km/18min
事實上去參加全中運也一定是第一

104高中男子組田徑
5000公尺
1.葉日鴻 15:24.17 2.宗霖 15:24.93 3.曾廷瑋15:34.65

全中運紀錄 15.03.11 邵浚瑋 仁武高中 94.04.21 嘉縣

如果6KM/18min算平均
5000公尺就只要15分
你的日常練習每次都會破全中運紀錄...這.... :flash:

如果你3年來一直在那個比賽場地跑
沒有一個田徑教練捧著獎學金
淚光閃閃的來求你進他們體專體大的話
那也是不可思議啊~~ :jolin:

海豹兄：

無法相信倒是沒關係啦，至少您跟莫言大講話語氣都相當客氣，讓我覺得很受尊重。
而且不是每個人都會去參加比賽的。

剛才查了google map，確定我跑的場地是標準400公尺沒錯。
而我通常是跑第三跑道，所以一圈是415公尺。
(我還擔心說是否我跑的每圈距離是有問題的)

另外藉由網路查了其他跑者的方法，真的跟我差蠻多的。
或許我在一開始就找到最適合我自己的訓練方式。

然後，我前年也有去電詢問臺北體院有關全馬的問題，主要我是想請他們介紹教練。
不過對方是回覆我說他們是以該校學生為主要服務對象。


我今年4x歲了，這二十年來因「搬貨受傷」而一直飽受全身肌肉酸痛之苦。
這兩年「醫學資訊」比較充沛，然後推拿師是說我背部的筋繃太緊所致。
只要我能夠改善筋的狀況，應該就可以改善下半身疼痛的情況。
(所以我每次去推拿背部肌肉後，兩腿瞬間恢復超高的彈性)
兩隻膝蓋拍了X光也沒有顯示半月軟骨有磨損，好家在！
昨去骨科，醫生也說到時候重新幫我檢查脊椎。


而我現在想的都是「在家練踢腿」，之前踢了兩週，老弟說我腹肌都有練點出來了。
只可惜前幾天腳踝受傷了，要等六週才能完全復原。
(如果韌帶沒斷的話)

目前踢腿從一開始的抬不起來，到現在已經可以快踢到肩膀這麼高了。(拉筋)
(一開始還被我弟嘲笑練這個沒有用)

https://youtu.be/6cFP7d8mhVM
踢腿的教學影片


然後無意間看到「捍衛聖域」這部漫畫，裡面有講到如何練踢腿(空手道)
所以接下來我會練這個，一方面拉筋，二方面把腰部贅肉消除。
反正踢腿蠻有趣的，接下來我會把我慢跑的訓練方式搬過來。

還有順便查到了「配速」這個關鍵字(Mizuno)，發現未來要跑半馬以上是有可能的。

總之，反正身體應該對當年的訓練存有記憶，如激烈運動時我的呼吸跟心跳都很低。
低到看醫生量脈搏的時候，醫生都說你這心跳是怎麼回事啊，這麼低！(58下/分)
我說因為我之前練慢跑的關係(那時平日約48下/分)，所以現在心跳都很慢。

目前先在家裡練這些應該就夠了，你們不妨試試看。

姿勢、腳掌、節奏、傾斜，稱為Good Form Running四步驟.
詳見: http://tw.running.biji.co/index.php...ct=info&id=1792

大家對上述看法為何呢?

可以試試看啊，尤其你覺得你現在的跑法似乎比較沉重或不舒服的話，都可以試著改變跑法

只是每個人的雙腿雙腳都長得不一樣，隨著你的跑齡增加，身體也會有變化

因此沒有一種跑法是適合每一個人，也沒有一種跑法是所謂的王道

終究要靠你自己花時間練習與體會，找出你最適合你的方式，沒有甚麼對錯

我覺得就像投籃一樣, 都是邊練邊修正姿勢
就算找Allan Houston, Ray Allen來教投籃
初學者還是不可能在短時間內做到漂亮的動作

因為身體動作的記憶, 體能條件都還達不到
對於體重過重或之前完全不運動的人來說,
這些建議的姿勢, 也是要先有一定基礎才能做到

謝謝樓上網友的回應

我是先學"莫名一言"他本串開頭提到的Pose Running
此法很強調往上拉小腿 但我會覺得腳拇指不舒服

我後來發覺Good Form Running跟上面的跑法法很像
但它不強調往上拉小腿 而是強調中足著地
這比較適合我.

我猜 若常用Good Form Running 則日後就會變成Pose Running.

我也是類似這種跑法
接近中足著地
[YOUTUBE]JzeikFR8lJM[/YOUTUBE]

這段影片有一般跑法跟姿勢跑法的慢動作對比
[YOUTUBE]oN1x3Ik1t5Y[/YOUTUBE]

有位也會來操場跑的男跑者
我看他就像類這類型的姿勢跑法
[YOUTUBE]EVH2qOwZd18[/YOUTUBE]


話說下午下雨
只好到市場樓上跑跑步機
漸進加速到12的速度
跑了一小時
慢慢跑倒也很輕鬆
你說小腿往上拉腳拇指會不舒服
我猜是落地偏向腳尖
會不會是你落地不夠輕
或著你步頻可以再加快試試
當然也步一定要用小腿往上拉的跑法
依自己最自在的跑法就可以了 :D