恩....肌耐力訓練從以前當兵到現在
沒有間斷過!!退伍後每天,伏地挺身50*1組;仰臥起坐100*1組
跑步之前是一個禮拜週末的時候1~2次,一次30分鐘左右,
我不是跑操場所以幾圈我也不知道
因為看起來太單薄了,所以最近才會想做大重量低次數的訓練
現在是
負重伏地挺身20*5組+仰臥起坐100*1組
隔天 ,慢跑或是籃球 +仰臥起坐100*1組
循環到假日休息一天
,已經一個多月了,看不出來肌肉有什麼明顯改變
這樣的計畫不知道好不好..

才一個月而已
我想至少得半年才有明顯效果
而且有氧運動才一個禮拜一次，至少三天要跑一次才夠
那是基礎

要練大肌肉可能還是得進健身房練
強烈建議要找教練

因為伏地挺身與仰後起坐用到的肌肉有限
你想要把其他肌肉練出來
還是要靠指導還有器材

沒有相熟的健身房或是學校社區的體育中心，要花錢就是了 :jolin:
我是建議這種錢不要省，我雖然不是練大肌肉
但是也看多了很多人硬練的後果
至少要把器材上面的說明看清楚

第一、 肌肉有紅肌(耐力型)跟白肌(肌力型)之分
第二、依本身紅白肌的比例，人有分為肌力型和耐力型
第三、肌力型的人適合高強度短時間的爆發性運動，所以很容易就可以把肌肉訓練出來
第四、耐力型則是因為注重的是持久而不是POWER，所以肌肉並不會很容易訓練出來！
第五、重點是白肌可以經過訓練而轉化成紅肌，但是紅肌無法透過訓練轉化成白肌(所以要成為阿諾可不是人人都可以的)

第六、要把肌肉練大，去做有氧運動根本是大錯特錯
第七、舉伏地挺身來當例子，做多組，每組次數少一點，速度快的可以把肌肉練出來，慢慢做一次做個百來下反而肌肉大不起來

第七、覺得體力好的可以改玩「間歇訓練」。例如原本3000公尺可以分成300公尺(以全速跑的70-90%)→走或很輕鬆的慢跑2、30公尺→300公尺做10組(極度建議量力而為，很累的)

請問仰臥起坐如何避免傷到脖子啊?

我已經沒把雙手在頭部交叉,也放鬆脖子不要出力,

做個20下以上,隔天脖子就痛(像落枕那樣),

已經荒廢很久不敢練........ :cry:

說破壞肌纖維很容易讓人誤解啦
應該說是分解重組與增生
再來除了這個外還有增進肌纖維裡的離子健解效率(依稀記得)

再來酸痛也有可能是乳酸堆積造成的

臉漲紅爆青莖代表你動作錯誤
下去和起來一定要吸氣跟吐氣，千萬別憋氣
很容易會爆血管的！！！！

屈膝(90度)抱胸
身體跟頭是直上直下
不要頭帶身體或身體帶頭

也有可能是頸部肌力不夠
可以做頸部繞環(切勿激烈，量力而為)

我現在大概休一天做一天

每天都練不同的位置

二頭、三頭、胸推、腹肌

以前不管怎練伏地挺身都沒50下

今年改變方式訓練

很快就有50下水準了

肌肉真的是需要休息的 :stupefy:

很久以前因為亂亂練...舉100KG的時候受傷

之後就不敢再亂來的 :ase

其實就是破壞, 修補, 破壞, 修補.

我的觀念, 其實未必要去健身房, 伏地挺身+仰臥起坐+啞鈴+開合跳+舉啞鈴交互蹲跳
配合游泳, 最後就是練拳, 可以把體能發揮到很極致.

貼一張剛剛照的, 圖中是個32歲的男人, 已婚, 他離重量訓練已經有13年這麼遠.



但是他在1993~1996年間,
每天,
伏地挺身*200,
15磅啞鈴三種動作各50,
仰臥起坐*100,
舉啞鈴交互蹲跳*50,
高中有早點下課就去倉庫練拳, 打的是裝沙土的沙袋, 一次起碼打半小時.
架日會去拉單槓, 一次拉30直上直下.

13年了, 因為1996年一次受傷, 他只好休息, 直到現在.

唔~我現在的胸部大概差不多像照片這樣

腹肌大概只有小塊禿起

手臂粗大概這張照片的三分之二吧

每次看到健身房的那些猛男

不是C就是D的...挺羨慕的

尤其是虧妹...不用說話就先煞到女生

***長果然不是白當的...猛男一枚