單槓,要正手拉,一次練各5組,每組10下,如果做不到10下,做到做不下去,就跳上去撐住,慢慢下來湊10下,組間休息時間1分半....
2天拉一次就好一個月再來說.... :think:
以上是給沒練過的...我也是這樣練,不過當時是天天拉...
說沒感覺,要不要說說你如何練的呢?
不會是跳上去拉個幾下沒力就結束訓練吧?

我真的搞不清楚基礎代謝率，之前比較控制飲食，都吃超過基代標準一些，體脂計顯示我的基代是1770左右，我會盡量不超過2000，結果只長油；現在不管體重了，一天可吃到3000，也是長油啊...我到底是要吃還是不要吃啊？！反正我怎麼吃都長油~

那麼在意基礎代謝率作啥？
如沒作運動，看機器顯示基代很高，也只是看爽的而已

吃什麼吃3000卡??

3000卡裡面

蛋白質占多少? 脂肪多少? 碳水化合物占多少?

碳水化合物有沒有選擇GI值低的來吃?

一天分幾次吃?

吃完有沒有好好睡一覺? 睡多久? 睡得好不好?

很正常不是?
你都吃超過基代,多的當然是變成脂肪阿 :laugh:
除非你有重訓,納多的才有機會變肌肉.....那還要看你多吃得質是啥...如果都是脂肪,那要變肌肉有難度,你吃到3000...那你的脂肪會比吃2000多,是正常的~

白話跟您說 沒器材的徒手訓練..很難練得像影片裡的人那樣

他那身材不會只靠練影片那些動作來的

徒手訓練會很像站友營長那樣 有線條很精瘦

不過不會像他的背那樣 肌肉那麼大塊

那得進健身房靠各項器材 負重下去操

才有 "機會" 操成那麼大塊

練背最簡單的說法就兩個方向的動作

單槓 和 划船 運動

不過,只是有感覺,我覺得單槓就可以讓你很有感覺了....

背肌啊, 真的很難練, 不過他是核心肌群的一環,

我62公斤, 沒有進一步的長肉計劃就是這樣而已,

主要的問題在於，假如不能抓到背部出力的感覺，會變成大都靠手臂在出力，這樣背部就很難進步
其實引體向上的話，個人感覺背部出力應該要有 70%，手臂出力只有 30% (手臂出力甚至可以更低，練到一定程度的時候，甚至可以感覺到手臂就只是單純支撐作用的而已)
但是假如不能做到背部出力的感覺，那麼可能會變成背部 50%，手臂 50% (或甚至更高)
體重輕的時候，可能手臂力量夠大，就可以拉得上去了
但是當你想要增加重量，背部出力的比例不能增加的話，那樣會越來越難進步
因為背部肌肉遠比手臂肌肉大，力量也大更多，想要拉起越大的重量，就越需要背部的力量

單槓可以拉寬背肌

讓背正面看上去倒三角

可這還不夠

還需要另一個方向的划船動作

讓背肌變厚

從側面看 肩頭像座小山 從頸部到臀部有個屬於男人的S型線條