PCDVD數位科技討論區 - 有治失眠的好方法嘛?

今天剛好收到一篇失眠的文章，轉po一下(這是天意嗎?)::D
‧失眠療法　讓你夜夜好眠

作者：林家樑

　一般民眾如果有失眠，大多依賴安眠藥幫助睡眠，其實除了藥物，還有
許多物理治療方法，臺大醫院精神部提出了幾種方法供民眾自我練習。

　一、身心放鬆訓練

　失眠症患者會處在全身肌肉繃緊的狀態，這種生理性的緊繃是不利於入
睡的常見因素之一，因此早期的行為治療的方法是教導患者學習漸進式的
全身肌肉放鬆技巧。目前的治療方案是能夠兼顧每一個層次的身心狀態，
全面降低情緒、思考、自律神經的亢擾狀態，然後集中於某一特殊狀態深
入練習，假如選擇對了，數羊或靜坐、念佛都有好處。不過這些行為技巧
都必須是在一個前提下才有效，就是不能期待太高而過於認真，否則便與
原來理想背道而馳。

　身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉，還要「放空」心思和情
緒，去除這些干擾因素後，睡眠自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日
常生活的起居作息，包括臨睡前的活動安排等。

　二、限眠療法

　限眠療法必須先行備好完整的睡醒作息記錄（日記），將患者自評的大
約平均睡眠時數設定為躺床睡眠期間，然後以早上已經完全清醒時為基準
點，推定入睡時段。以每夜不低於四個半小時為原則，必須禁止在以外的
時間躺床或瞌睡。實施這種斷眠療法病人可以自行計算睡眠效率。當效率
超過90％時可以每週延長15分鐘睡眠；當效率低於85％時則可策略性地再
縮短躺床時間。這種療法通常初期兩三個禮拜是最困難的期間，但熬過最
初這陣子以後都不難完成約兩個月的療程。

　三、刺激控制法

　刺激控制法建議患者躺床後除性生活外禁止其它非關睡眠的行止，包括
閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等，床只和
睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式，諸如盥洗、卸妝、保養、柔
軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等（最好別在床上，除非是失眠以前就有的
習慣），每天行之來培養睡意。

　刺激控制最主要的作法是，在熄燈準備入睡後，當感覺到好一陣子有睡
不著的感覺出現時，便必須離開臥室，可以在客廳或其它房間從事一些寧
靜而不費神的活動，約莫半個小時，等焦慮感淡去、或睏倦感上昇時再回
臥室躺床，可重複施行。失眠者往往有個「壞」習慣，就是睡不著還堅持
躺床，想抓住一點點睡意，可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的
第一週會很痛苦，有時睡眠甚至會更壞；但是有治療師或家人支持，一般
仍然不難熬過去。睡眠已經困擾了那麼多年，應該給自己一個嘗試改善的
機會。
----------------------------------------------------------------
【e-BOX】
‧我有喉結，可是，我是一個女生 ~

疑問：
我是一個女生 ~但不知道為什麼我有喉結，而且很明顯。我有去看過喉科
，但醫生說這不是他能解決的，醫生說那的確是喉結，那我應該看什麼醫
生呢 ??可能是什麼問題呢???有辦法解決嗎???要開刀嗎??

醫答：
喉結的形成為胚胎發育第七至八週時，兩片甲狀軟骨板融合時形成的突起
，此兩片軟骨板融合時，在男性為 90度角，在女性則為120度角，因此在
男性頸部中央會有一突起，稱為喉結。至於女性有喉結，可能是因較瘦，
頸部肌肉較不發達，以致使此突起較明顯。也有可能是在胚胎發育過程中
，甲狀軟骨板以小於 120度角的方式融合，若此突起確實為俗稱的“喉結
”，乃屬正常的變異，並不影響健康，但應注意的是，此突起是否有可能
為其他病變，如軟骨瘤、甲狀舌骨囊腫、甲狀腺腫大，或是畸胎瘤等等，
應由耳鼻喉科醫師詳細檢查。

若女性因明顯的喉結而困擾的話，可以手術方式解決此問題。

以上回答由臺北市立仁愛醫院耳鼻喉科醫師回覆。提醒你，如身體已有不
適，請儘速就醫，謝謝來信並祝安好。