肯亞選手馬卡烏2011年柏林馬拉松
以2:03:38破世界記錄


NHK特別探討了馬卡烏跑步的姿勢
更找來日本倫敦奧運馬拉松選手山本亮
全馬最佳成績2:08:44
以後腳跟先落地的他
來跟馬卡烏坐比對





馬卡烏角落地實的分解畫面






腳掌前半部先落地跟後腳跟先落地時承受壓力的差異



[YOUTUBE]FagQx5Twtw0[/YOUTUBE]


有大部分的非專業跑者
應該是後腳跟半部先落地居多
雖著網路資訊的普及
漸漸也有不少一般跑者
開始以腳掌前半部先落地的方式跑步
也有人稱作姿勢跑法

關於姿勢可以參考以下影片
[YOUTUBE]d-zp3-xbuGU[/YOUTUBE]

[YOUTUBE]bOHKjP8fVZw[/YOUTUBE]

可以赤足跑短程
感受一下中足或前半部腳掌現落地的觸地跑感
[YOUTUBE]CERyUWwWkOc[/YOUTUBE]


但我要說每個人跑步姿勢不一定相同
或許你覺得後腳跟先著地這樣跑很舒服
也不一定要改變用腳掌前半部著地跑
只是建議可以嘗試看看啦
畢竟每個人核心肌耐力跟體能皆不同
若是一下轉變跑姿去強跑
可能會受傷
所以只是分享以上資訊

但就我的經驗是核心真的要練
棒式跟深蹲的鍛鍊不可少
腹肌鍛鍊也別忘了
可以讓你核心更結實
不一定只跑PU跑道
各種路段也可以嘗試著跑
上下坡路段一開始請先慢慢來
速度不要求快
尤其是下坡更不要獵喜用衝的
注意落地的姿勢與速度

我認為姿勢挺重要的
不要彎腰駝背
一直保持軀幹是直的
挺胸可以讓你順暢呼吸

我的跑姿大概是這樣
但當時ITBS未癒
可能姿勢有點跑掉
跟拖腳步也不一定
基本上就是抬頭挺胸
上半身不過度晃動
手擺動比較低
是想要省力
加速時有時也會較大幅度擺動
應該接近是中足落地
以180BPM小步距快步頻去跑
[YOUTUBE]nhF7XidfPZc[/YOUTUBE]


快步頻可以讓你腳觸地的時間更短更省力
至於如何維持快步頻
除了像馬拉松世界的APP有節拍器
也可以下載節拍器APP聽或放跟著跑
我則是聽motiontraxx這網站(有些歌要免費註冊才能下載)
180步頻左右的音樂跑
初學者可以選150~160的速度
慢慢的漸進加快
高步頻並不是加寬步距
每個人因身高不同步幅也不一
沒有一定的步幅距離
建議是高步頻小步幅來跑會比較輕鬆
當然有時也會聽流行歌曲跑啦
因為習慣了
就算不聽步頻音樂或不聽歌
也是可以高步頻去跑
只是聽步頻音樂可以比較專心而已
也歡迎各位一起來討論你的跑步姿勢與心得